Дыхательная гимнастика по Стрельниковой: польза, основные упражнения и противопоказания

Человек совершает около 20 000 вдохов в сутки — и практически никогда не задумывается о том, как именно он дышит. Между тем поверхностное и неритмичное дыхание приводит к постоянной усталости, снижению иммунитета и обострению многих хронических болезней.

Среди дыхательных практик, созданных в прошлом веке, особое место занимает метод Александры Николаевны Стрельниковой — певицы и педагога по вокалу, которая разработала свои упражнения в 1940-х годах для восстановления голоса. В этой статье мы разберем дыхательную гимнастику по Стрельниковой: расскажем о принципе ее действия, пользе, показаниях, противопоказаниях и основных упражнениях комплекса.

Принцип действия гимнастики

Ключевое отличие гимнастики Стрельниковой от других дыхательных техник — активный, резкий и шумный вдох через нос при одновременном сжатии грудной клетки. Выдох при этом пассивный: воздух уходит сам, без усилий. Такое сочетание создает в легких особое давление, при котором в работу включаются все отделы дыхательной системы — от верхних дыхательных путей до нижних долей. Параллельно активизируется диафрагма, улучшается кровоснабжение бронхов и носовых пазух, ткани насыщаются кислородом значительно эффективнее, чем при обычном дыхании.

Особенность системы в том, что дыхательная гимнастика проходит без пауз и строится на непрерывных сериях вдохов-движений: 8 вдохов подряд образуют одну «восьмерку», несколько «восьмерок» объединяются в «сотни» из 96 вдохов. Такой ритм тренирует дыхательную мускулатуру не хуже кардиотренировок: сердцебиение учащается, давление нормализуется, дыхательные мышцы становятся более эластичными. Именно непрерывность — главный «секрет» метода, обеспечивающий его терапевтический эффект.

Польза дыхательной гимнастики по Стрельниковой

Научные исследования подтверждают, что регулярные занятия дыхательной гимнастикой оказывают многостороннее воздействие на организм. Российские специалисты изучали влияние метода при бронхите, астме и заикании, зарубежные работы также фиксируют значимые улучшения функции внешнего дыхания и снижение уровня стресса. Так, метаанализ исследований дыхательных практик при хронических заболеваниях легких, опубликованный в Cochrane Database of Systematic Reviews, зафиксировал достоверное снижение одышки и улучшение качества жизни пациентов при регулярных занятиях дыхательными упражнениями.

Эффективность метода подтверждена в России клинической практикой: исследования проводились на базе Центральной поликлиники № 1 МВД России, 9-й гарнизонной поликлиники Министерства обороны РФ, Клинико-диагностического центра детской городской поликлиники № 69, а также Центрального НИИ туберкулеза РАМН. Положительные результаты были получены и в торакальном отделении городской клинической больницы № 50 г. Москвы.

Польза дыхательной гимнастики по Стрельниковой:

• Укрепляет дыхательную мускулатуру и увеличивает жизненную емкость легких;

• Помогает при заболеваниях органов дыхания (бронхите, астме, рините и гайморите) — улучшает дренажную функцию бронхов и очищает носовые ходы;

• Восстанавливает голосовые связки — метод показан при заикании, охриплости и хроническом ларингите;

• Нормализует работу нервной системы — снижает уровень стресса и хроническую усталость;

• Улучшает носовое дыхание, помогает при храпе;

• Укрепляет иммунитет за счет активизации крово- и лимфообращения;

• Способствует оздоровлению организма в целом — улучшается сон, повышается работоспособность.

Показания для занятий

Гимнастику Стрельниковой рекомендуют при широком круге состояний — как с лечебной, так и с профилактической целью. Метод подходит людям любого возраста, включая детей старше 3-х лет и пожилых пациентов.

Показания для занятий:

• Бронхит (острый и хронический), бронхиальная астма, хронические заболевания легких;

• Ринит, гайморит, синусит и частые простудные заболевания;

• Заикание, нарушения голоса, хронический ларингит;

• Храп и затрудненное носовое дыхание;

• Неврозы, хронический стресс, нарушения сна;

• Восстановление после перенесенных респираторных заболеваний.

Особую пользу дыхательная гимнастика Стрельниковой может принести и будущим мамам на 4–5 месяце беременности. Упражнения помогают правильному развитию плода (профилактика гипоксии), укрепляют мышечный корсет спины и живота женщины, снижают тревожность и улучшают сон.

Упражнения отлично подходят и для профилактики заболеваний.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на мягкость и доступность метода, существуют состояния, при которых заниматься гимнастикой следует с осторожностью или воздержаться от занятий полностью. Активные вдохи и одновременные физические движения создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, зрительный аппарат и позвоночник, поэтому список противопоказаний достаточно конкретный:

• Острые воспалительные процессы с повышенной температурой (выше 37,5 °C);

• Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы (нестабильная стенокардия, острый инфаркт миокарда);

• Период после операций на органах грудной клетки или брюшной полости (первые 3 месяца);

• Высокая степень близорукости и глаукома (активные вдохи повышают внутриглазное давление);

• Тромбофлебит и выраженное варикозное расширение вен;

• Остеохондроз шейного отдела позвоночника в стадии обострения;

• Кровотечения любого происхождения.

Как правильно выполнять упражнения: общие правила

Прежде чем приступать к комплексу упражнений, важно освоить базовые принципы правильной техники —  именно от качества вдоха и его синхронности с движением зависит весь терапевтический эффект занятий. Специалисты советуют в первую неделю ограничиваться 32 вдохами на каждое упражнение и заниматься 1 раз в день. Когда организм привыкнет к нагрузке и занятия перестанут вызывать дискомфорт, можно переходить к полному объему: дважды в день по 96 вдохов на каждое упражнение.

Общие правила дыхательной гимнастики Стрельниковой: 

• Вдох — резкий, шумный, через нос, как при принюхивании;

• Выдох — пассивный, через рот, без усилий — воздух уходит сам;

• Движение и вдох выполняются строго одновременно;

• Темп — около 60–72 вдохов в минуту, примерно в такт шагу или 3 вдоха за 2 секунды;

• Серия — 8 вдохов-движений подряд (или 16, 32), затем пауза 3–10 секунд;

• Начинать с 32 вдохов (4 серии по 8), постепенно доводить до 96 (12 серий);

• Заниматься утром и вечером — натощак или через час после еды.

Основной комплекс упражнений (11 упражнений)

Классический комплекс гимнастики по Стрельниковой включает 11 упражнений, которые важно разучивать последовательно: сначала осваивают три базовых, затем добавляют движения для шеи, плеч и корпуса и наконец — специальные упражнения для голосовых связок и нижних конечностей. Благодаря такой последовательности организм привыкает к нагрузке плавно, а дыхательная система работает без лишнего напряжения. Добавлять новое упражнение к комплексу рекомендуется только после того, как предыдущие освоены уверенно.

Базовые упражнения: «Ладошки», «Погончики», «Насос»

Упражнения для шеи и головы: «Кошка», «Обними плечи», «Большой маятник»

Упражнения для голосовых связок и завершающие: «Повороты головы», «Ушки», «Малый маятник», «Перекаты», «Шаги»

Как часто и как долго нужно заниматься

Базовая схема — два раза в день: утром после пробуждения и вечером, не позднее чем за два часа до сна. Каждый сеанс занимает около 20–30 минут. В лечебных целях (при бронхите, астме, заикании или рините) специалисты рекомендуют заниматься ежедневно без перерывов. В профилактических целях достаточно 3–5 занятий в неделю. Первые ощутимые результаты большинство занимающихся отмечают уже через 2–4 недели: улучшается носовое дыхание, снижается усталость, нормализуется сон.

Полный лечебный курс по рекомендации специалистов составляет не менее 3-х месяцев. Именно за этот срок происходит перестройка дыхательного стереотипа и укрепление дыхательной мускулатуры. Для поддержания достигнутого эффекта дыхательную гимнастику рекомендуют продолжать в поддерживающем режиме — хотя бы раз в день. Людям с хроническими заболеваниями легких, бронхиальной астмой или частыми ринитами целесообразно включить занятия в ежедневную утреннюю рутину.

Список литературы