Как наладить режим сна взрослому человеку: полное руководство

Сон — это не просто время «отключения» от дел, а фундаментальный процесс восстановления организма. Пока мы спим, запускается детокс мозга, синтезируется коллаген и нормализуется выработка кортизола. Но хаотичный режим разрушает эти процессы. Как взрослому человеку подружиться со своим циркадным ритмом? В этом руководстве мы разберем, как взрослому человеку мягко и без стресса выстроить здоровый режим сна.

Признаки нарушения сна: как понять, что пора что-то менять

Нарушение сна и бессонница — что делать при первых звоночках? Ответ — в этих признаках. Итак, если вы:

• Просыпаетесь уставшим, даже после 7-8 часов в постели;

• Не можете заснуть дольше 30 минут;

• Регулярно просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть обратно;

• Чувствуете, что днем клонит в сон, падает концентрация или настроение;

• Заметили ухудшение памяти и внимания;

• Отмечаете, что у вас появились темные круги, отеки или тусклый цвет лица;

• Нуждаетесь в кофе или энергетиках, чтобы дожить до вечера;

• В выходные отсыпаетесь на 2+ часа дольше, чем в будни — значит, вам пора пересмотреть ваш режим сна и бодрствования.

Главные враги здорового сна: что мешает нам высыпаться

Использование гаджетов перед сном

Смартфоны, планшеты и ноутбуки перед сном подавляют выработку мелатонина — главного гормона, отвечающего за сон, — сбивая внутренние часы организма.

Нестабильный график отхода ко сну

Привычка ложиться в разное время даже на час-два разрушает циркадные ритмы, из-за чего мозг перестает вовремя подавать сигнал к засыпанию.

Кофеин во второй половине дня

Стимулирующие компоненты даже из одной чашки кофе или чая, выпитой после 15:00, способны циркулировать в крови длительное время, тем самым мешая нервной системе расслабиться к вечеру.

Алкоголь перед сном

Спиртное помогает быстрее провалиться в сон, но резко ухудшает его глубину и структуру, вызывая частые пробуждения под утро.

Переедание на ночь и голод

Тяжелая пища заставляет пищеварительную систему работать в активном режиме, а острое чувство голода активирует гормон кортизол — оба состояния мешают качественному отдыху.

Жара и недостаток свежего воздуха в спальне

Температура выше 21-22°C и недостаток свежего воздуха мешают организму естественно остыть, что необходимо для глубоких фаз сна.

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

2 465 ₽

Магний + B6 60 капсул

1 415 ₽

Как наладить режим сна: пошаговая инструкция

Гигиена сна — это не сложно. Достаточно освоить несколько повседневных привычек:

• Каждый день ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные;

• За 1-2 часа до сна убирайте гаджеты или включайте режим «теплый свет» и снижайте яркость;

• Организуйте спальню: температура 18-21°C, полная темнота, свежий воздух;

• Прекращайте прием кофеина после 14:00;

• Введите вечерний ритуал: теплая ванна, чтение бумажной книги, дыхательные упражнения;

• Выходите на улицу днем хотя бы на 15-20 минут для настройки циркадных ритмов;

• Не спите днем дольше 20-30 минут и не позднее 15:00;

• Если не можете уснуть за 20 минут — встаньте, займитесь спокойным делом, вернитесь в кровать только с сонливостью

читайте также:

Магний от судорог в ногах: какой лучше выбрать и как принимать

Подробнее

Какие витамины и добавки помогут наладить сон

Даже при идеальном режиме организму может не хватать внутренних ресурсов для качественного восстановления. Чаще всего проблемы с засыпанием и поверхностный сон связаны с дефицитом магния и витамина B6. Магний участвует в передаче нервных импульсов и ослабляет нервно-мышечное напряжение — то есть помогает мышцам расслабиться перед сном. При стрессе уровень магния падает еще быстрее, а его нехватка проявляется нервозностью, трудностями с засыпанием и ощущением разбитости по утрам.

Витамин B6 улучшает усвоение магния и закрепляет его в клетках. Вместе они поддерживают устойчивость организма к стрессу и регулируют обмен веществ, что косвенно влияет на циркадные ритмы.

В клиническом исследовании исследовании 2022 года (BMC Complementary Medicine and Therapies) 75 участников с «синдромом беспокойных ног», нарушающим сон, получали ежедневно 250 мг магния или 40 мг витамина B6. Уже через два месяца приема добавок их качество сна значимо улучшилось по сравнению с группой плацебо — вероятность случайного совпадения составила менее 0,1%, что говорит о том, что такую связь можно считать подтвержденной. Иными словами, совместный прием магния и витамина B6 помогает снизить тяжесть симптомов расстройств сна и значительно улучшить его качество. 

Отдельного внимания заслуживает магний в биодоступной форме. Например, в капсулах «Магний+B6» от компании Natural Health используется цитрат магния и витамин B6, который помогает макроэлементу закрепиться в клетках. Это особенно важно, так как при стрессе (а бессонница — это всегда стресс для организма) магний быстро выводится. Прием натурального комплекса поддерживает клеточный иммунитет, регулирует обмен веществ и, что критично для сна, ослабляет нервно-мышечное напряжение. 

О том, в какое время суток лучше принимать магний, с чем его сочетать и как подобрать дозировку, мы подробно рассказали в отдельной статье.

Как быстро восстановить режим сна после сбоя

Когда пора обращаться к врачу?

• Бессонница длится более 3-4 недель и не проходит после соблюдения гигиены сна;

• Вы регулярно храпите с остановками дыхания, задыхаетесь или просыпаетесь от нехватки воздуха;

• Днем вы внезапно засыпаете за рулем, во время разговора или еды (даже при достаточном ночном сне);

• В ногах по вечерам возникает непреодолимое желание двигать ими («синдром беспокойных ног»);

• Вы просыпаетесь с сильной головной болью, сухостью во рту или болью в челюсти (возможен бруксизм или апноэ — скрежет зубами или остановка дыхания во сне);

• Сонливость мешает работать или водить машину, несмотря на попытки наладить режим;

• Вы принимаете снотворное или успокоительные дольше 2-3 недель — отмена должна проходить под контролем врача.

Продукция из этой статьи

Список литературы