Как вернуть бодрость и энергию: питание, привычки и способы восстановить силы

По данным метаанализа, опубликованного в журнале Frontiers in Public Health в 2023 году, около 20% взрослых в мире регулярно испытывают выраженную усталость, а у каждого десятого она приобретает хронический характер. Далеко не всегда причиной усталости является болезнь. Куда чаще энергию истощают привычные мелочи: поздний ужин, недостаток движения, несбалансированное питание и хронический стресс. Все это нарушает работу митохондрий — клеточных «электростанций», которые отвечают за выработку энергии в организме, и запускает порочный круг: чем сильнее усталость, тем меньше сил на изменения.

В этой статье мы расскажем, как повысить уровень энергии организма, какие витамины и полезные привычки помогают бороться с усталостью и когда необходимо обратиться к врачу.

Почему падает энергия: основные причины усталости

Современный образ жизни создает условия, при которых организм хронически не успевает восстанавливаться. Причины усталости многообразны — нередко они действуют сразу в нескольких направлениях: нарушают метаболизм, снижают выработку гормонов и ухудшают качество сна.

Ниже перечислены наиболее частые факторы, которые незаметно крадут силы и мешают чувствовать себя бодрым на протяжении дня:

• Хронический недосып и нарушение режима сна и бодрствования;

• Дефицит макро- и микронутриентов — прежде всего железа, магния и витаминов группы B;

• Малоподвижный образ жизни и отсутствие регулярной физической активности;

• Нерациональное питание — избыток простых углеводов, жирной и переработанной пищи;

• Хронический стресс и эмоциональное выгорание;

• Скрытые заболевания — гипотиреоз, анемия, сахарный диабет, депрессия.

Роль питания в поддержании энергии

То, что мы едим, напрямую влияет на то, сколько энергии мы имеем в течение дня. Питание работает как топливо: если «заправка» правильная — организм функционирует ровно, если нет — начинаются сбои. Углеводы, белки, жиры и вода выполняют разные функции в энергетическом метаболизме, и умение поддерживать баланс между ними — один из главных способов сохранить бодрость на протяжении всего дня.

Таблица 1. Ключевые группы нутриентов, их роль и примеры продуктов

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

2 465 ₽

Коэнзим Q10 120 капсул

3 600 ₽

Магний + B6 60 капсул

1 415 ₽

Коэнзим Q10 60 капсул

1 930 ₽

Какие витамины и минералы помогают бороться с усталостью

Даже при сбалансированном питании в организме могут возникать дефициты ключевых веществ — особенно у жителей северных широт, людей с высоким уровнем стресса или тех, кто ограничивает рацион. Нехватка определенных витаминов и минералов замедляет выработку энергии на клеточном уровне и превращает усталость в хроническую.

Таблица 2. Микронутриенты, необходимые для восстановления сил

Если анализы показали нехватку магния или вы часто чувствуете напряжение, раздражительность и мышечные спазмы, стоит обратить внимание на добавку «Магний + B6» от Natural Health. В ее составе — цитрат магния в органической биодоступной форме и витамин B6, который помогает фиксировать магний в клетке и улучшает его усвоение. Капсула в халяльной желатиновой оболочке — удобный формат для ежедневного приема.

Для тех, кто испытывает хроническую усталость, снижение концентрации или повышенную утомляемость, может помочь восполнение уровня коэнзима Q10. БАД «Коэнзим Q10» от Natural Health содержит 98 мг активного вещества в суточной дозе — это соответствует оптимальной дневной норме. 

читайте также:

Магний цитрат: для чего нужен, польза и как правильно принимать

Подробнее

Как сон влияет на уровень энергии

Сон — это не просто отдых: в это время организм проводит масштабную «техническую ревизию». Мозг очищается от токсичных продуктов обмена, гормоны восстанавливаются до нормального уровня, мышечные ткани регенерируют. Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна, взрослому человеку необходимо 7–9 часов качественного сна в сутки. Систематический недосып резко снижает выносливость, нарушает метаболизм и ухудшает когнитивные функции.

Вот ключевые механизмы этой взаимосвязи:

• В фазе глубокого сна происходит пик выброса гормона роста, отвечающего за восстановление тканей и нормализацию обмена веществ;

• Недостаток сна нарушает выработку лептина и грелина — гормонов аппетита, что ведет к тяге к быстрым углеводам и перееданию;

• Регулярный режим сна в одно и то же время синхронизирует циркадные ритмы и помогает организму работать эффективнее;

• Хронический недосып снижает чувствительность к инсулину, повышая риск метаболических нарушений и хронической усталости.

Физическая активность как источник бодрости

Это звучит парадоксально, но регулярная физическая активность не истощает, а создает энергию. Механизм объясняется просто: систематические нагрузки стимулируют биогенез митохондрий — образование новых клеточных «электростанций», что напрямую повышает выработку энергии в мышцах. 

Исследование, опубликованное в журнале Psychotherapy and Psychosomatics (2008 год), показало, что умеренные аэробные нагрузки снижают симптомы хронической усталости на 65% эффективнее, чем пассивный отдых. По данным ВОЗ, взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Даже 20–30 минут ходьбы в день заметно повышают общий уровень энергии, улучшают качество сна и поднимают настроение благодаря выбросу эндорфинов.

Какие продукты и привычки крадут энергию

Не менее важно понимать, что именно нельзя делать, если вы хотите сохранить бодрость. Некоторые продукты и привычки создают иллюзию подъема сил, но в долгосрочной перспективе лишь увеличивают усталость и дестабилизируют метаболизм. Исключение этих факторов — один из самых доступных способов повысить энергию организма без дополнительных затрат.

Какие продукты и привычки крадут энергию:

• Избыток кофеина. Более 400 мг в день нарушает сон и вызывает синдром отмены с резким упадком сил;

• Сахар и быстрые углеводы. Они дают кратковременный всплеск глюкозы, после которого следует резкий спад — и новая волна усталости;

• Алкоголь. Он нарушает фазы сна, угнетает нервную систему и снижает активность на следующий день;

• Пропуск завтрака или длинные перерывы между приемами пищи. Привычка вызывают гипогликемию и снижение концентрации;

• Сидячий образ жизни. Гиподинамия снижает количество митохондрий в мышцах и ухудшает метаболизм в целом;

• Использование гаджетов перед сном. Синий свет подавляет выработку мелатонина и нарушает засыпание.

Когда стоит обратиться к врачу

Корректировка питания, режима и физической активности помогает большинству людей самостоятельно восстановить силы. Однако хроническое снижение энергии может сигнализировать и о серьезных нарушениях в работе организма.

Не стоит откладывать визит к специалисту, если вы замечаете следующие тревожные признаки:

• Усталость не проходит после полноценного ночного сна на протяжении нескольких недель;

• Резкая потеря веса без изменений в питании;

• Постоянная сонливость, замедленность мышления, трудности с концентрацией внимания;

• Учащенное сердцебиение, одышка при незначительных нагрузках;

• Сильная слабость, сопровождающаяся болями в мышцах или суставах;

• Бледность кожи, ломкость ногтей и волос, холодные конечности — возможные признаки дефицита железа или анемии.

Продукция из этой статьи

Список литературы