Креатин и протеин: можно ли их принимать вместе и как это делать правильно

Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с дилеммой: как подружить две самые популярные добавки — креатин и протеин? Можно ли их смешивать в одном шейкере, или компоненты вступят в конфликт, сведя пользу к нулю? Этот вопрос возникает из-за обилия противоречивых советов в сети. Мы разберем тему с научной точки зрения, убрав мифы и оставив только проверенные данные: из этой статьи вы узнаете, почему выгоден их совместный прием, как рассчитать дозировку и приготовить правильный коктейль для роста мышц и быстрого восстановления.

Что такое креатин и протеин: кратко о каждом

Чтобы понять механизм совместной работы, нужно четко разграничить функции каждой добавки.

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая естественным образом вырабатывается в организме (в печени и почках) и накапливается в мышечных волокнах. Его ключевая задача — участие в энергетическом обмене. Простыми словами, креатин помогает быстро восстанавливать молекулу АТФ — главный источник энергии для взрывных усилий. Именно эта добавка позволяет сделать дополнительный повтор в жиме лежа или пробежать спринт чуть быстрее.

Протеин — это, по сути, концентрированный белок. В отличие от креатина, который дает энергию «здесь и сейчас», протеин служит строительным кирпичиком. После микротравм, полученных во время тренировки, мышцам срочно требуются аминокислоты для ремонта и роста новых волокон. Дефицит белка делает тренировки малоэффективными: мышцам просто не из чего восстанавливаться.

Эти добавки работают в разных плоскостях: одна обеспечивает топливо для работы, вторая — сырье для строительства.

Совместимы ли креатин и протеин

Если коротко — да, протеин и креатин абсолютно совместимы. Это не тот случай, когда одно вещество блокирует усвоение другого. Никакого химического антагонизма между ними нет.

Более того, научные данные говорят об обратном. Исследования в области спортивной нутрициологии подтверждают, что принимать креатин с протеином не только можно, но и очень желательно для ускорения прогресса. Протеин, особенно в сочетании с углеводами, вызывает небольшой выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, является мощным транспортным агентом, который помогает доставить креатин внутрь мышечной клетки. Следовательно, совместный прием повышает биодоступность и эффективность обеих добавок.

Продукция из этой статьи

Креатин моногидрат с нейтральным вкусом 600 г.

2 025 ₽

Креатин моногидрат с нейтральным вкусом 300 г.

1 145 ₽

Почему стоит принимать креатин и протеин вместе

Комбинация этих двух добавок дает синергетический эффект, который сложно получить, принимая их по отдельности. Основные преимущества удобно представить в таблице.

читайте также:

Креатин для мужчин: для чего нужен и как принимать с пользой для мышц и выносливости

Подробнее

Как правильно принимать креатин и протеин вместе

Чтобы добавки работали, важно соблюдать корректную схему приема. Разберем основные аспекты: сколько, когда и как мешать.

Дозировки и соотношение

Здесь все достаточно стабильно и проверено многолетней практикой спортивной медицины:

• Креатин. Стандартная поддерживающая доза составляет 3–5 граммов в сутки. Фаза «загрузки» (по 20 г в день) необязательна — регулярный прием по 3–5 г даст тот же результат через 3–4 недели, при этом позволяя избежать возможного дискомфорта со стороны ЖКТ;

• Протеин. Рассчитывается индивидуально, но средняя порция для восполнения дефицита белка — 25–30 граммов (1 мерная ложка).

Соотношение примерно 1 к 6 или 1 к 10. На каждые 5 граммов креатина берется 25–30 граммов белка.

Чтобы не высчитывать дозировку самостоятельно, можно обратить внимание на готовые формулы. Например, «Креатин моногидрат» от Natural Health уже содержит оптимальную суточную порцию — 3 960 мг или 3,96 г креатина в сочетании с аскорбиновой кислотой для лучшего усвоения. Такой формат удобен тем, что исключает риск ошибки в расчетах и экономит время на подготовку к тренировке.

Время приема

«Окно возможностей» — это период после тренировки. В это время мышечные клетки наиболее чувствительны к инсулину и активно поглощают питательные вещества. Поэтому пить креатин с протеином лучше всего в течение 30–60 минут после завершения занятия. В дни отдыха добавки принимают утром или в первой половине дня между приемами пищи.

Как смешивать

Технически процесс прост. Используйте шейкер:

• Налейте 250–300 мл жидкости (вода, нежирное молоко или растительное молоко) комнатной температуры или прохладной;

• Добавьте порцию протеина;

• Сверху засыпьте 3–5 г креатина моногидрата в порошке;

• Интенсивно взболтайте в течение 10–15 секунд.

Как приготовить коктейль с креатином и протеином: лучшие способы

Чтобы принимать протеин и креатин было не только полезно, но и вкусно, предлагаем несколько проверенных рецептов.

Кому особенно полезен совместный прием

Сочетать эти добавки будет разумным решением для достаточно широкого круга лиц:

• Новичкам — чтобы ускорить первые видимые результаты и получить дополнительную мотивацию для продолжения занятий;

• Спортсменам на плато — когда веса и силовые показатели перестали расти, связка «протеин + креатин» помогает сдвинуться с мертвой точки;

• Эктоморфам (людям, с трудом набирающим массу) — для компенсации ускоренного метаболизма;

• Вегетарианцам — поскольку растительная пища практически не содержит креатина, его дополнительный прием дает выраженный прирост энергии и выносливости;

• Людям старше 40 лет — для поддержания мышечного тонуса и профилактики возрастной потери мышечной ткани (саркопении). В данном случае консультация врача строго обязательна.

Возможные ошибки и меры предосторожности

Даже при четком понимании ответа на вопрос, можно ли принимать креатин с протеином, некоторые нюансы способны снизить эффективность или вызвать дискомфорт от употребления данных добавок. Типичные просчеты:

• Недостаток жидкости. Креатин притягивает воду в мышечные клетки, поэтому при малом количестве выпитой воды может возникать чувство тяжести в животе или дискомфорт в мышцах. Следите, чтобы суточное потребление воды было не менее 30 мл на 1 кг веса тела;

• Прием во время болезни или на голодный желудок. Если у вас чувствительный ЖКТ, креатин может вызвать вздутие. В таких случаях пейте коктейль только после еды;

• Использование просроченных добавок. Креатин со временем разлагается в присутствии влаги. Следите за герметичностью упаковки;

• Игнорирование циклирования. Принимать креатин постоянно годами не рекомендуется. Оптимальная схема: 6–8 недель приема, затем 3–4 недели перерыва.

БАДы не являются лекарственным средством. Перед началом приема креатина и протеина обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Это особенно важно при наличии заболеваний почек, гипертонии или сахарного диабета.

Продукция из этой статьи

Список литературы