Раздражительность перед месячными: как себе помочь

За неделю до месячных вы замечаете, что все раздражает: коллеги, близкие, шум, даже собственные мысли. Это не «плохой характер» и не слабость воли — так на настроение влияют гормональные колебания. Раздражительность перед месячными знакома большинству женщин, однако с ней можно справиться. В этой статье разберем, почему появляются перепады настроения, что изменить в питании и какие добавки помогают поддержать эмоциональное равновесие.

Почему перед месячными появляется раздражительность

Главная причина — колебания гормонов. Во второй фазе цикла уровень прогестерона растет, а затем резко падает перед менструацией. Эстроген тоже меняет свою концентрацию. Эти гормональные качели влияют на выработку серотонина — вещества, которое отвечает за спокойствие и хорошее настроение. Когда серотонина становится меньше, появляется раздражительность, тревожность, плаксивость.

Дополнительные факторы, которые могут усиливать в ПМС раздражительность:

• Дефицит магния и витамина B6. Эти нутриенты расходуются активнее в предменструальный период, а их нехватка напрямую связана с нервозностью и плохим сном;

• Скачки сахара в крови. Тяга к сладкому перед месячными — не каприз, а физиология. Но быстрые углеводы дают краткий подъем, после которого настроение падает ещё ниже;

• Недостаток сна и стресс. Если вы не высыпаетесь, нервная система становится уязвимее, и любые гормональные изменения переносятся тяжелее.

Питание и образ жизни при ПМС

Первый шаг — убрать то, что усиливает раздражительность. Кофеин и сахар дают резкие скачки энергии, за которыми следует упадок. За неделю до месячных попробуйте сократить кофе до одной чашки утром и отказаться от сладких перекусов.

Добавьте продукты, которые поддерживают нервную систему:

• Сложные углеводы: овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Они медленно отдают энергию и помогают удерживать серотонин на стабильном уровне;

• Продукты с магнием: орехи, семена, зеленые листовые овощи, бананы, темный шоколад (в умеренных количествах);

• Продукты с витамином B6: рыба, курица, картофель, бобовые, бананы;

• Кальций: молочные продукты, кунжут, миндаль, брокколи.

Не забывайте про сон: в предменструальные дни старайтесь ложиться на 30–60 минут раньше. Уставшая нервная система реагирует на гормоны острее.

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

2 465 ₽

Витаминный комплекс для женщин 120 капсул

2 000 ₽

Магний + B6 60 капсул

1 415 ₽

Витаминный комплекс для женщин 60 капсул

1 010 ₽

Добавки для снижения раздражительности

Если питание и режим не дают достаточного эффекта, на помощь приходят добавки. Вот ключевые нутриенты, которые помогают смягчить в ПМС раздражительность мягко и безопасно.

Магний, витамин B6, кальций, витамин D

Магний — минерал, который называют «антистрессовым». Он участвует в расслаблении мышц, снижает нервное возбуждение и улучшает сон. Магний при ПМС помогает уменьшить раздражительность, тревожность и мышечное напряжение. Рекомендуемая суточная порция — 300–400 мг в день, лучше в форме цитрата или глицината, которые хорошо усваиваются. Принимать магний стоит во второй половине дня или вечером — он помогает расслабиться.

Магний + В6 от Natural Health представлен в форме цитрата с высокой биодоступностью, а витамин B6 усиливает его усвоение и сам поддерживает нервную систему. Суточная порция содержит 379 мг магния. 

Витамин B6 участвует в синтезе серотонина и дофамина — веществ, которые отвечают за хорошее настроение. При дефиците B6 раздражительность усиливается. 

Кальций — минерал, который также влияет на симптомы ПМС. Исследования показывают, что дополнительный прием кальция в количестве около 1000 мг в день может снижать выраженность раздражительности, тревожности и других проявлений предменструального синдрома. Лучше получать кальций из пищи, а добавки использовать при подтвержденном дефиците.

Витамин D влияет на настроение и работу нервной системы. Осенью и зимой его уровень падает, и раздражительность может усиливаться. Поддерживающая дозировка — 1000–2000 МЕ в день, но лучше сдать анализ и подобрать дозировку индивидуально.

Сведем ключевые нутриенты в таблицу:

Если вы хотите закрыть сразу несколько потребностей, обратите внимание на Витаминный комплекс для женщин от Natural Health. В его составе — витамины группы B, витамин D, магний, железо и другие микроэлементы, которые поддерживают энергию, иммунитет и эмоциональный фон. Такой комплекс удобно принимать ежедневно, не покупая несколько баночек по отдельности.

Травяные средства: витекс, ромашка

• Витекс (прутняк) — растение, которое издавна используют для поддержки женского гормонального баланса. Считается, что он помогает мягко регулировать уровень пролактина и смягчать симптомы ПМС. Однако витекс не стоит принимать без консультации с врачом, особенно если вы используете гормональные препараты;

• Ромашка и мелисса обладают мягким успокаивающим действием. Чашка травяного чая вечером помогает снизить нервное напряжение и подготовить организм ко сну. Это безопасный и приятный ритуал, который поддерживает спокойствие в предменструальные дни.

читайте также:

Цинк для женщин: польза, дозировки, как лучше принимать

Подробнее

Когда нужна помощь врача

Иногда раздражительность перед месячными настолько выражена, что мешает жить и работать. Важно отличать ПМС от предменструального дисфорического расстройства (ПМДР) — более тяжелого состояния, которое требует помощи специалиста.

Обратитесь к врачу, если:

• симптомы появляются за 1–2 недели до менструации и исчезают с её началом;

• раздражительность, тревожность или подавленность настолько сильны, что вы не можете работать или общаться;

• появляются панические атаки, бессонница, мысли о самоповреждении;

• симптомы не смягчаются даже при соблюдении режима и приёме добавок.

В этих случаях может потребоваться консультация гинеколога, эндокринолога или психотерапевта.

Раздражительность перед месячными — это не каприз, а реакция организма на гормональные изменения. Помогите себе мягко: наладьте питание, сократите кофеин и сахар, добавьте магний, витамин B6, кальций и витамин D. Помните: БАДы — это вспомогательное средство, а не лекарство. Если состояние тяжелое, не откладывайте визит к врачу.

Частые вопросы

Продукция из этой статьи

Список литературы