В каких продуктах содержится магний: полный список для здорового питания

Дефицит магния — один из самых частых нутритивных недостатков в мире, несмотря на то, что это четвертый по значимости минерал в организме человека. Согласно популяционным исследованиям, до 30% населения развитых стран испытывают нехватку магния из-за несбалансированного рациона. Хронический недобор этого элемента повышает риски для сердечно-сосудистой и нервной систем. Причина нередко проста: мы не знаем, в каких продуктах больше всего магния, и не уделяем должного внимания питанию.

В этой статье мы разберем, в каких продуктах содержится магний, составим полный список для здорового питания и расскажем, как получить максимум пользы из пищевых источников магния.

Зачем организму магний: кратко о главном

Роль магния в организме трудно переоценить. Он действует буквально на клеточном уровне и задействован практически во всех ключевых физиологических процессах. Вот основные функции, которые он выполняет:

• Поддерживает нормальный сердечный ритм и работу миокарда;

• Регулирует уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину;

• Участвует в синтезе белка и делении клеток;

• Отвечает за слаженную работу мускулатуры и стабильность нервных реакций;

• Способствует формированию и поддержанию здоровья костей совместно с кальцием;

• Помогает регулировать реакцию организма на стресс;

• Участвует в энергетическом обмене — синтезе АТФ.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием магния

Чтобы понять, в каких продуктах много магния, достаточно взглянуть на список лидеров. Большинство из них — это цельные растительные продукты, прошедшие минимальную обработку.

Приведенные значения наглядно показывают, насколько реально покрыть норму при разнообразном рационе:

• Тыквенные семена — 592 мг/100 г;

• Какао-порошок — 499 мг/100 г;

• Льняное семя — 392 мг/100 г;

• Бразильский орех — 376 мг/100 г;

• Кунжут (семена) — 346 мг/100 г;

• Кешью — 292 мг/100 г;

• Миндаль — 279 мг/100 г;

• Гречневая крупа (сухая) — 258 мг/100 г;

• Горький шоколад (от 70%) — около 228 мг/100 г;

• Шпинат (зелень, вареный) — 87 мг/100 г.

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

2 465 ₽

Магний + B6 60 капсул

1 415 ₽

Таблицы содержания магния в продуктах по категориям

Для удобства ориентации в рационе данные о содержании магния в продуктах сгруппированы по категориям. Все значения указаны на 100 г продукта в мг.

Таблица 1. Содержание магния в орехах и семенах.

Таблица 2. Содержание магния в крупах и бобовых.

Таблица 3. Содержание магния в овощах, фруктах и других продуктах.

читайте также:

Как правильно пить магний: время приема, дозировки и сочетание с другими витаминами

Подробнее

Растительные и животные источники магния: сравнение

Растительные источники магния — орехи, семена, зелень, крупы, бобовые — традиционно считаются основными поставщиками этого минерала. В них содержится значительно больше магния в пище на 100 г по сравнению с большинством животных продуктов. Например, тыквенные семена содержат 592 мг/100 г, тогда как говядина дает лишь около 20–25 мг/100 г, а куриная грудка — примерно 25–34 мг/100 г.

Вместе с тем стоит учитывать, что в растительных источниках магний нередко связан с фитатами и оксалатами — природными веществами, которые снижают его биодоступность. Исследования показывают, что из растительной пищи усваивается около 30–40% магния.

Животные источники (рыба, морепродукты и молочные продукты) также вносят вклад в общее потребление минерала, хотя и в меньших количествах. Биодоступность магния из молочных продуктов может быть несколько выше благодаря отсутствию фитатов.

Оптимальный подход — сочетать оба типа источников. Такая стратегия не только обеспечивает разнообразное поступление магния в продуктах, но и помогает восполнять потребности организма в других нутриентах — белке, кальции, полиненасыщенных жирных кислотах.

Что улучшает и что ухудшает усвоение магния из пищи

Важно знать, где содержится магний, но не менее важно понимать, как организм его усваивает. На биодоступность минерала влияет целый ряд факторов образа жизни и состава рациона. Некоторые вещества и привычки существенно улучшают усвоение магния из пищи, тогда как другие блокируют этот процесс.

Что помогает усвоению магния из пищи:

• Витамин B6 — способствует фиксации магния внутри клеток;

• Витамин D — улучшает всасывание минерала в кишечнике;

• Замачивание бобовых и орехов перед употреблением — снижает содержание фитатов;

• Умеренное и сбалансированное поступление кальция в рационе.

Причин для снижения усвоения магния тоже немало. Стресс, интенсивные физические нагрузки и ряд пищевых факторов существенно сокращают количество усвоенного минерала. Зная об этих факторах, можно скорректировать питание и образ жизни в пользу лучшего баланса.

Что ухудшает усвоение магния из пищи:

• Избыток кальция в рационе — конкурирует с магнием за каналы всасывания;

• Кофеин и алкоголь — усиливают выведение магния с мочой;

• Фитаты (в сырых злаках и бобовых) и оксалаты (в шпинате, щавеле) — «связывают» магний в нерастворимые соли вместе с кальцием и железом;

• Высокое содержание сахара в рационе — усиливает потери минерала;

• Хронический стресс — приводит к истощению запасов магния.

Как сохранить магний в продуктах при приготовлении

Способ приготовления продуктов напрямую влияет на сохранность минералов. Магний относительно термостабилен, однако часть его переходит в воду при варке. Чтобы питаться с максимальной пользой, стоит соблюдать несколько простых рекомендаций. 

Варите крупы в минимальном количестве воды и не сливайте ее. При приготовлении овощей отдавайте предпочтение приготовлению на пару или быстрому обжариванию — так потери минерала будут минимальными.

Замачивание бобовых на ночь не только снижает количество антипитательных веществ, но и улучшает усвоение магния из них. Орехи и семена лучше употреблять в слегка замоченном или умеренно подсушенном виде, избегая длительной термической обработки. Горький шоколад можно есть без дополнительной обработки — это один из наиболее удобных и вкусных источников магния.

Когда стоит обратить внимание на БАДы

Даже при разнообразном питании не всегда удается восполнять суточную потребность в магнии только за счет пищи. Потребность в нем возрастает при стрессах, интенсивных физических нагрузках, беременности, а также при несбалансированном питании. В таких ситуациях врач может рекомендовать дополнительный прием магния в виде добавки.

Один из таких способов поддерживать уровень магния — биологически активная добавка «Магний + B6» от компании Natural Health. В ее основе — цитрат магния: органическая, биодоступная форма минерала, которая хорошо усваивается организмом. В составе также присутствует витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид) — он улучшает усвоение магния и помогает фиксировать его в клетках, что особенно важно, так как минерал быстро выводится из организма.

Добавка выпускается в удобных капсулах с халяльной желатиновой оболочкой. Она помогает нормализовать сердечный ритм, снизить нервно-мышечное напряжение, поддерживать клеточный иммунитет и повышать устойчивость к стрессу, а также способствует регуляции обмена веществ. Употреблять добавку рекомендуется в сочетании с полноценным питанием.

Продукция из этой статьи

Список литературы