Как накачать икры: лучшие упражнения для роста икроножных мышц

Вы усердно тренируетесь, приседаете, делаете выпады, но икры упрямо не хотят становиться рельефными и подтянутыми? Они либо остаются плоскими, либо, наоборот, кажутся слишком объемными из-за жировой прослойки или отеков. Эта проблема беспокоит многих, ведь генетика и повседневные привычки часто играют против нас. Но не стоит опускать руки. В этой статье мы разберемся, как накачать икры правильно, с учетом анатомии и физиологии. Вы узнаете о лучших упражнениях для зала и дома, типичных ошибках и роли питания.

Почему икры так сложно накачать?

Главная «проблема» икроножных мышц кроется в их повседневной функции. В течение всего дня, когда мы ходим или просто стоим, они несут на себе вес всего тела. Из-за этой постоянной нагрузки наши икры от природы очень выносливы. Они привыкли к длительной, монотонной работе с небольшим весом (весом нашего тела).

Эта особенность означает, что стандартные подходы к тренировкам, которые отлично работают для бицепса или груди, здесь могут быть неэффективны. Чтобы запустить рост, икрам нужен новый, необычный стресс — либо тяжелая силовая работа, с которой они не сталкиваются в обычной жизни, либо настолько интенсивная пампинговая нагрузка, которая их буквально «шокирует».

Анатомия икр

Чтобы понимать, как накачать икры ног эффективно, нужно знать, из чего они состоят. Основной объем голени формирует трехглавая мышца голени (трицепс голени), которая включает в себя две ключевые мышцы:

• Икроножная мышца — это та самая поверхностная мышца, которая образует красивый «ромбик» или «шарик» в верхней части голени. Она состоит из двух головок — медиальной (внутренней) и латеральной (внешней);
  

• Камбаловидная мышца — более плоская и широкая мышца, которая находится под икроножной. Ее не видно, но именно она, увеличиваясь в размере, словно фундамент, выталкивает икроножную мышцу вверх и наружу, делая голень визуально объемнее и шире.

В чем главная хитрость их тренировки? Икроножная мышца пересекает коленный сустав, поэтому максимально включается в работу, когда нога выпрямлена (упражнения стоя). Камбаловидная же мышца коленный сустав не пересекает, поэтому лучше всего нагружается, когда нога согнута в колене под 90 градусов (упражнения сидя). Поэтому для гармоничного развития икр необходимо выполнять оба типа упражнений.

Продукция из этой статьи

Креатин моногидрат со вкусом ананаса 600 г.

2 025 ₽

Креатин моногидрат со вкусом ананаса 300 г.

1 145 ₽

Топ-7 лучших упражнений для прокачки икр

В таблице ниже собраны самые эффективные упражнения для икр. Обратите внимание на рекомендации по выполнению в зале и дома — они помогут вам сориентироваться независимо от того, где вы тренируетесь.

Программа тренировок для роста икроножных мышц

Вот готовая программа тренировок на икры, которую можно адаптировать под свой уровень. Она рассчитана на три тренировки в неделю — понедельник, среду и пятницу. Между тренировочными днями обязательно должен быть день отдыха для восстановления мышц.

Понедельник — силовой день (акцент на тяжелые веса):

Пятница — день выносливости и работы до отказа (многоповторный режим):

Как часто нужно качать икры? 2-3 раза в неделю с днем отдыха между тренировками — оптимальная частота. Эти мышцы очень выносливы, поэтому тренировать их раз в неделю, как грудь или спину, недостаточно.

Почему икры не растут? 5 главных ошибок

Если вы усердно тренируетесь, но результата нет, проверьте, не допускаете ли вы одну из этих ошибок.

• Слишком быстрый темп. Вы «стреляете» весом вверх-вниз, используя силу инерции и эластичность ахиллова сухожилия, вместо того чтобы нагружать мышцу. Решение: выполняйте движения медленно и подконтрольно, с задержкой в верхней точке;
  

• Недостаточная амплитуда. Вы не опускаете пятку вниз до конца, боясь потерять равновесие или из-за того, что платформа слишком низкая. Решение: обязательно используйте подставку под носки, чтобы в нижней точке пятка могла опуститься ниже уровня опоры и мышца растянулась;
  

• Работа только стоя. Вы забываете о камбаловидной мышце, которая создает объем. Решение: включите в программу подъемы на носки сидя;
  

• Однообразие. Вы из недели в неделю делаете одно и то же с одним и тем же весом. Решение: меняйте упражнения, количество повторений, используйте дроп-сеты (сбрасывание веса и продолжение подхода), добавляйте статическую нагрузку;
  

• Забитые, нерастянутые мышцы. Решение: после каждой тренировки обязательно растягивайте икры. Встаньте в выпад, упритесь руками в стену и тяните пятку задней ноги к полу в течение 30 секунд.

Роль питания и восстановления

Даже лучшие упражнения на икры в зале будут бесполезны без правильного питания. Чтобы мышца росла, ей нужен строительный материал — белок. Включите в свой рацион курицу, рыбу, яйца, творог, бобовые. 

Но одного белка мало. Часто на тренировке икр нам не хватает сил именно на те самые последние «добивочные» повторения, которые и запускают рост. Мышцы забиваются, жжение мешает закончить подход. Здесь на помощь приходит «Креатин моногидрат» от Natural Health. Это натуральная добавка, которая повышает запас энергии в мышцах, позволяя сделать на 1-2 повторения больше даже через сильное жжение. А именно эти дополнительные повторы и дают толчок к росту упрямых икр. В нашем креатине, помимо чистого моногидрата, есть мальтодекстрин для лучшего усвоения и аскорбиновая кислота (витамин С), которая помогает снизить усталость после тренировки. В суточной дозе содержится почти 4 грамма креатина — это оптимальное количество для заметного прогресса в силовых тренировках без лишней нагрузки на организм.

Не менее важен и полноценный отдых. Мышцы растут не на тренировке, а во время сна и восстановления. Обеспечьте себе 7-8 часов качественного сна и не пренебрегайте днями отдыха между тренировками.

Ответы на частые вопросы (FAQ)

Продукция из этой статьи

Список литературы