Как снять мышечный спазм: пошаговое руководство по самопомощи

Мышечный спазм — это внезапное и болезненное сокращение мышцы, которое знакомо практически каждому. Он может возникнуть в любой момент: ночью во время сна, на тренировке или в разгар рабочего дня. Острая боль и ощущение скованности мешают нормально двигаться и доставляют сильный дискомфорт. В этой статье мы собрали простые и работающие приемы самопомощи. Вы узнаете, как снять мышечный спазм быстро и безопасно, не выходя из дома. Вы освоите техники, которые помогут отличить обычное перенапряжение от симптомов, требующих консультации врача.

Что такое мышечный спазм?

С точки зрения физиологии, ключевая особенность мышечного спазма — внезапность и непроизвольность сокращения, которое может захватывать как одну мышцу, так и их группу. Оно всегда сопровождается болью, а сама мышца на ощупь становится очень плотной. В отличие от обычного напряжения, спазм невозможно убрать усилием воли.

Причина кроется в нарушении передачи нервных сигналов. Мотонейроны спинного мозга посылают мышце непрерывный сигнал сокращаться, и она не может расслабиться. Формируется порочный круг: спазм вызывает боль, а боль, в свою очередь, провоцирует еще больший спазм. Именно поэтому так важно действовать быстро, не давая проблеме перейти в хроническую стадию.

Как снять спазм мышц в домашних условиях: общий алгоритм

Когда спазм застает врасплох, важно понимать, как снять его в домашних условиях. Для этого есть простой план действий, который подходит для большинства зон и помогает справиться с дискомфортом в мышцах быстро.

• Полное расслабление. Прекратите любую деятельность и примите комфортное положение, в котором спазмированная мышца не будет испытывать натяжения. Например, при спазме в спине стоит лечь на спину и подложить валик под колени;

• Мягкое растяжение. Это основа первой помощи при спазме. Очень аккуратно, без резких движений, попробуйте мягко растянуть пораженную мышцу. Делайте это медленно, до чувства легкого натяжения, а не острой боли, и задержитесь в этом положении на 10–15 секунд;

• Тепловое воздействие. Тепло помогает улучшить кровообращение и снять излишнее напряжение. Для этого подойдет теплая ванна, грелка или полотенце, смоченное в теплой воде. Приложите тепло на 15–20 минут;

• Легкий массаж. Когда острая боль стихнет, можно перейти к очень легкому массажу. Мягко поглаживайте и слегка растирайте мышцу по направлению от периферии к центру, не надавливая слишком сильно.

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

2 465 ₽

Магний + B6 60 капсул

1 415 ₽

Снятие спазмов в разных частях тела

Теперь разберемся, как снять спазм в мышцах точечно — в зависимости от того, какая часть тела пострадала. 

Как снять спазм мышц шеи и плечевого пояса

Чаще всего от спазма страдают мышцы шеи и плеч. Основной провокатор — длительная работа за компьютером без движения. Вот что поможет снять спазм мышц в шее и плечевых мышцах: 

• Шаг 1 — сядьте ровно. Медленно наклоните голову в сторону, противоположную боли, направляя ухо к плечу. Для усиления эффекта можно положить ладонь на голову, но не давить, а создавать лишь легкое натяжение;

• Шаг 2 — задержитесь на 10–15 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону;

• Шаг 3 — теперь приступайте к поворотам головы. Плавно поверните голову в сторону до появления легкого дискомфорта, замрите на несколько секунд.

Как снять спазм мышц спины и поясницы

Когда в спине возникает резкая боль, важно не делать резких движений. Особенно часто спазм застает врасплох в пояснице — после долгого сидения или неловкого поворота. Вот что поможет снять спазм в мышцах спины и поясницы:

• Шаг 1 — лягте на спину на твердую поверхность, ноги согните в коленях. Медленно и плавно подтяните колени к груди, обхватив их руками. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, пока напряжение не начнет ослабевать;

• Шаг 2 — оставаясь на спине, очень осторожно опустите согнутые колени в одну сторону, а голову поверните в другую. Движения выполняйте с минимальной амплитудой, без рывков;

• Шаг 3 — задержитесь в крайнем положении на несколько секунд, затем также плавно вернитесь в центр и повторите симметрично в другую сторону.

Как снять спазм в грудной мышце

Спазм грудной мышцы часто проявляется болью в области ребер и мешает сделать полный вдох. Особенно часто это случается после длительной работы в сгорбленной позе или интенсивных тренировок. Вот что поможет снять спазм в грудной мышце:

• Шаг 1 — встаньте в дверном проеме. Поднимите обе руки и упритесь предплечьями в дверные косяки по бокам от себя;

• Шаг 2 — очень медленно и плавно подайте корпус вперед, пока не почувствуете растяжение в области грудной клетки. Не пружиньте, просто задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Затем также плавно вернитесь в исходное положение.

Как снять спазм в мышцах ног (икроножная мышца и бедро)

Судороги в ногах знакомы многим — они возникают внезапно, часто ночью или после интенсивной нагрузки. Особенно уязвимы икроножная мышца и передняя поверхность бедра. Вот что поможет снять спазм в мышцах ног:

• Шаг 1 — сядьте, выпрямив ногу. Накиньте полотенце или ремень на стопу и потяните носок на себя. Одновременно активно давите пяткой «от себя». Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд;

• Шаг 2 — встаньте прямо, держась за опору (спинку стула или стену). Согните ногу в колене и подтяните пятку к ягодице, обхватив стопу рукой. Плавно подайте таз чуть вперед, чтобы усилить растяжение передней поверхности бедра. Задержитесь на 10–15 секунд, затем также плавно вернитесь в исходное положение.

Как снять спазм в ягодичной мышце

Спазм в ягодичной мышце часто сопровождается болью, которая распространяется в ногу. Особенно часто это происходит после длительного сидения на жесткой поверхности или при защемлении седалищного нерва. Вот что поможет снять спазм в ягодичной мышце:

• Шаг 1 — лягте на спину, согните обе ноги в коленях. Положите лодыжку больной ноги на колено здоровой (поза «нога на ногу»);

• Шаг 2 — проденьте руки под бедро здоровой ноги и мягко, плавно потяните ее на себя. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области ягодицы;

• Шаг 3 — задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем также плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону (если симптом есть с обеих сторон).

читайте также:

Дефицит магния: чем опасен и как распознать симптомы у мужчин и женщин

Подробнее

Почему сводит мышцы: 5 главных причин

Чтобы не сталкиваться с проблемами снова и снова, важно понимать, почему спазмы в мышцах возникают. Вот ключевые причины: 

• Физическое перенапряжение и усталость. Это самая частая причина. Мышца, работающая на пределе возможностей, реагирует спазмом;

• Нарушение водно-солевого баланса. Для нормальной работы мышцам необходимы электролиты: магний, калий и кальций. Обезвоживание или дефицит этих микроэлементов, например, из-за избыточного потоотделения в жару, нарушает проведение нервных импульсов;

• Длительное статическое положение. Неудобная поза, долгое сидение без движения или сон в неестественном положении могут нарушить кровообращение и спровоцировать спазм;

• Переохлаждение. Холод вызывает сужение сосудов, мышцы получают меньше питания, и риск их самопроизвольного сокращения резко возрастает;

• Сопутствующие заболевания. К более серьезным причинам относятся остеохондроз позвоночника, плоскостопие и сосудистые патологии. Кроме того, спазмы могут возникать как побочная реакция на прием некоторых лекарств.

Лекарства и мази от мышечных спазмов: что работает, а что нет

Если домашние методы не приносят облегчения, в аптеке можно найти средства, помогающие на время разорвать цепочку «боль — спазм — боль». Важно понимать: они не устраняют причину, а лишь облегчают состояние. Разберем основные группы средств и рассмотрим, какие варианты предлагает аптека.

Для восполнения дефицита магния, который может провоцировать повторяющиеся спазмы, подойдут добавки в капсулах. «Магний+B6» от Natural Health содержит цитрат магния и витамин B6 — такое сочетание помогает ослабить нервно-мышечное напряжение и поддержать обмен веществ. Суточная доза (4 капсулы) дает 379 мг магния и 4,4 мг витамина B6. Принимать по 2 капсулы 2 раза в день между приемами пищи. Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Профилактика: что делать, если спазмы повторяются

Если спазмы стали частыми спутниками, стратегию нужно менять. Основа профилактики — не разовые меры, а ежедневные привычки:

• Регулярная растяжка. Включите в свой день 5–10 минут легкой растяжки, особенно после длительного сидения или физической работы;

• Питьевой режим. Пейте воду в течение дня, не дожидаясь чувства жажды, особенно в жару и во время занятий спортом;

• Сбалансированное питание. В вашем меню должны регулярно присутствовать продукты, богатые калием (бананы, картофель), магнием (зелень, орехи, бобовые) и кальцием (молочные продукты);

• Удобная обувь. Старайтесь не носить постоянно обувь на высоком каблуке или с совсем плоской подошвой. Это помогает мышцам ног не перенапрягаться.

Когда нужно срочно к врачу: опасные симптомы

В большинстве случаев спазмы безобидны, но иногда они могут быть симптомом серьезного заболевания. Срочно обратитесь к врачу, если:

• Боль сильная и не стихает, быстро нарастает отек;

• Спазмы становятся генерализованными (сводит мышцы по всему телу), появляется спутанность сознания или нарушение координации;

• Вместе со спазмом вы заметили покраснение и отек конечности — это может указывать на тромбоз;

• Спазмы повторяются регулярно, мешают спать и не имеют очевидной причины, которую можно скорректировать.

Продукция из этой статьи

Список литературы