Протеин для набора массы: как выбрать, как принимать и какой лучше

Набор мышечной массы — процесс небыстрый, требующий дисциплины и грамотного подхода. Часто случается так: вы усердно тренируетесь, но заветные кубики пресса или бицепс мечты все не появляются. Причина может скрываться не в лени, а в банальной нехватке строительного материала — белка. В этой статье мы разберем, как протеин для набора массы способствует достижению цели, как правильно его выбирать и принимать, чтобы тренировки приносили желаемый результат, а здоровье оставалось в порядке.

Как протеин помогает набрать мышечную массу?

Любая физическая нагрузка, особенно силовая, — это стресс для организма. Во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы. Чтобы их восстановить, а также способствовать увеличению их силы и объема, организму жизненно необходим белок. Протеин — это и есть тот самый легкоусвояемый концентрированный белок, который служит главным строительным материалом. 

Представьте, что мышцы — это кирпичная стена, тренировки — бригада рабочих, а протеин — сами кирпичи. Без стройматериала работа просто встанет. Белок распадается на аминокислоты. Они направляются прямо в мышечную ткань и стимулируют синтез нового мышечного протеина, что способствует росту мышц. Прием добавки помогает поддерживать положительный азотистый баланс — состояние, при котором организм получает больше белка, чем тратит на собственные нужды, что является обязательным условием для набора массы. 

Основные виды протеина для набора массы: какой выбрать

Разобраться в многообразии протеинов порой непросто. Чтобы не запутаться, важно понимать ключевые различия между тремя основными видами.

• Сывороточный протеин для набора массы (концентрат и изолят). Самый популярный и быстродействующий вид. Его получают из молочной сыворотки. Он усваивается в короткие сроки и оперативно доставляет к мышцам полный спектр аминокислот, в том числе лейцин — главный стимулятор мышечного роста. Изолят содержит меньше жиров и молочного сахара (лактозы), чем концентрат, и подходит людям с чувствительным пищеварением. Идеален для приема сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить потребность организма в строительном материале;

• Казеин для набора массы («медленный» белок). В отличие от сыворотки, это белок с продолжительным действием. Он тоже молочного происхождения, но усваивается в течение нескольких часов, равномерно подпитывая мышцы аминокислотами. Казеин формирует в желудке мягкий гель, который переваривается постепенно. Такой эффект особенно ценен для защиты мышц от катаболизма в ночное время, когда организм надолго остается без пищи;

• Комплексный протеин. Объединяет в себе белки с разной скоростью усвоения (чаще всего смесь сывороточного и казеина). Это вариант, который обеспечивает и быстрое поступление аминокислот, и их длительную поддержку.

Выбор зависит от ваших целей и графика. Для быстрого восстановления после тренировки — сывороточный, для длительной защиты от катаболизма (например, перед сном) — казеин, для удобства в любое время дня — комплексный вариант.

Продукция из этой статьи

BCAA комплекс аминокислот 120 капсул

1 000 ₽

BCAA комплекс аминокислот с нейтральным вкусом 600 г.

2 000 ₽

BCAA комплекс аминокислот 60 капсул

590 ₽

BCAA комплекс аминокислот с нейтральным вкусом 300 г.

1 050 ₽

Протеин или гейнер: что выбрать для набора массы?

Этот вопрос часто встает перед теми, кто стремится увеличить вес. Главное различие кроется в составе и калорийности. Представим наглядно:

Если ваша цель — рельефное, подтянутое тело, то протеин — ваш выбор. Он поставляет строительный материал для мышц без дополнительных калорий из простых углеводов.  Гейнер же — это скорее инструмент для увеличения общей калорийности, когда сделать это обычной пищей не получается.

читайте также:

Как накачать трицепс и получить сильные руки: упражнения для дома и зала

Подробнее

Как правильно рассчитать дозировку: сколько протеина нужно в день

Расчет дозировки — это не сложное предсказание, а довольно простая математика. Современные научные рекомендации для набора мышечной массы составляют 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Больше — не всегда лучше: излишек белка просто не усвоится и может создать дополнительную нагрузку на организм.

• 100 г куриной грудки — примерно 31 г белка;

• 200 г творога — примерно 30 г белка;

• 3 яйца — около 18 г белка.

Если при весе 70 кг ваша норма — 140 г белка, а из еды вы добираете лишь 100 г, недостающие 40 г (это 1–2 порции) и нужно получить из протеина. Дозировка подбирается строго индивидуально и зависит от интенсивности тренировок и общего рациона.

Какой протеин лучше для набора массы мужчинам?

Мужской организм в силу физиологии, в частности, более высокого уровня тестостерона, активнее откликается на силовые нагрузки ростом мышечной массы. Поэтому для набора массы мужчинам чаще всего рекомендуют сывороточный протеин. Его концентрат или изолят — это универсальный вариант для быстрого восстановления как после тренировки, так и в течение дня. Для максимальной защиты мышц ночью к сывороточному протеину имеет смысл добавить казеин. Мужчинам также смело можно рассматривать комплексные протеины или даже качественные гейнеры, если тип телосложения худощавый и калорий из обычной пищи критически не хватает.

Какой протеин лучше для набора массы девушкам?

Цель большинства девушек в зале — красивые линии, тонус мышц и подтянутое тело, а не выраженная мускулатура. Поэтому протеин для набора массы для женщин — это в первую очередь инструмент для восстановления и получения белка без лишних жиров и углеводов. Оптимальным выбором станет сывороточный изолят или концентрат. В изоляте меньше жиров и лактозы (молочного сахара), что делает его более легким для усвоения продуктом. Дозировки для девушек обычно немного ниже, чем у мужчин, и чаще всего достаточно 1 порции в день для восполнения дефицита белка после тренировки. Гейнеры девушкам, как правило, не требуются — сбалансированное питание из цельных продуктов в этом случае предпочтительнее.

Когда лучше принимать протеин для набора массы

Время приема влияет на то, насколько эффективно будет работать протеин. Можно выделить два ключевых периода:

Также можно дополнительно принимать протеин между основными приемами пищи, если чувствуете, что не добираете суточную норму белка. В остальное время удобно использовать комплексный протеин.

Как разводить протеин: водой, молоком или соком

Выбор жидкости для приготовления коктейля — это баланс вкуса и скорости усвоения.

• Вода — самый быстрый с точки зрения усвоения вариант. Коктейль на воде не добавляет лишних калорий и не замедляет всасывание белка в кровь, поэтому хорошо подходит для приема после тренировки. Вкус может быть менее насыщенным;

• Молоко — добавляет коктейлю приятный сливочный вкус и дополнительные питательные вещества (белок, кальций, немного жиров и углеводов). Однако присутствие жиров и углеводов замедляет скорость усвоения белка. Хороший вариант для перекуса в течение дня или приема казеина на ночь. Если у вас непереносимость лактозы, используйте безлактозное молоко или воду;

• Сок — кислая среда и высокая концентрация фруктозы (фруктового сахара) могут вызвать сворачивание белка в желудке, дискомфорт, брожжение и сильно замедлить его усвоение. Поэтому смешивать протеин с соком не рекомендуется.

Как выбрать качественный протеин: на что обратить внимание

В многообразии марок легко наткнуться на продукт с низким содержанием белка и большим количеством ненужных добавок. Чтобы этого избежать, обращайте внимание на следующие моменты:

• Состав — выбирайте продукт с высоким содержанием белка на 100 г (минимум 70–75%). Чем короче и понятнее состав, тем лучше. Основу должны составлять концентрат, изолят или казеинат (разные формы очистки молочного белка), а не длинный перечень второстепенных ингредиентов;

• Происхождение — отдавайте предпочтение проверенным производителям, которые строго соблюдают международные стандарты качества и открыто публикуют информацию о своей продукции;

• Аминокислотный профиль — качественный протеин должен содержать полный спектр незаменимых аминокислот, включая ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин, валин), и особенно — лейцин в количестве не менее 2–2,5 г на порцию. Для дополнительной поддержки можно рассмотреть отдельные комплексы, например, «BCAA комплекс аминокислот» от Natural Health. В суточной дозе содержится 2 500 мг лейцина, по 1 250 мг изолейцина и валина. Принимается по 6 г порошка на 100–200 мл воды между приемами пищи или до и после тренировки;

• Вкус и добавки — старайтесь избегать продуктов с большим количеством искусственных красителей, ароматизаторов и загустителей. Предпочтение стоит отдавать вариантам с натуральными вкусовыми компонентами.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Протеин — это концентрированный белок, полученный из натуральных продуктов, и для большинства людей он безопасен. Однако нюансы есть. Основное противопоказание — индивидуальная непереносимость компонентов (например, лактозы или определенных подсластителей). Людям с серьезными хроническими заболеваниями почек или печени перед приемом любых добавок, включая протеин, рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом.

Иногда при чрезмерном употреблении или резком введении протеина в рацион могут возникать следующие реакции:

• Дискомфорт в желудке, вздутие и газообразование;

• Аллергические высыпания;

• Запоры при недостаточном потреблении воды и клетчатки.

Чтобы свести риски к минимуму, начинайте с половинной дозы и всегда запивайте коктейль достаточным количеством воды. При появлении дискомфорта перейдите на изолят или гидролизат и попробуйте принимать фермент лактазу.

Перед началом приема любой биологически активной добавки рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, особенно в том случае, если у вас имеются хронические заболевания или вы уже принимаете какие-либо медикаменты.

Можно ли набрать мышечную массу без протеина?

Да, можно. Протеин — это не чудо-средство, а всего лишь удобный способ восполнить дефицит белка. Если вы способны скрупулезно планировать рацион и ежедневно съедать необходимое количество курицы, рыбы, яиц и бобовых, то без добавок можно обойтись. 

Более того, именно цельные продукты и сбалансированное питание должны быть основой. Спортивные добавки приходят на помощь тогда, когда это базовое условие выполнить сложно из-за современного ритма жизни. Они экономят время и силы, помогая организму получать нужное количество строительного материала без необходимости носить с собой контейнеры с едой.

Продукция из этой статьи

Список литературы