Цинк в продуктах: где содержится больше всего и как набрать суточную норму из еды

Вы когда-нибудь задумывались, почему рана заживает дольше обычного, а иммунитет «сдается» при первом же сквозняке? Часто причина кроется в дефиците цинка. По данным Всемирной организации здравоохранения, около 17% населения планеты недополучает его с питанием. Такая статистика вызывает тревогу, ведь роль цинка в организме фундаментальна: он участвует в синтезе белка, защищает иммунную систему и поддерживает здоровье кожи, волос и мужской репродуктивной функции. При этом организм не накапливает цинк про запас, поэтому важно ежедневно восполнять дефицит через правильное питание.

В этой статье мы расскажем, в каких продуктах содержится цинк, где содержится цинк в наибольшем количестве и как грамотно набрать суточную норму из еды.

Почему цинк важен для здоровья: 5 ключевых функций

Цинк называют «тихим дирижером» — он незаметно управляет сотнями процессов в организме. Без него клетки не делятся, ферменты не работают в полную силу, а иммунитет теряет боеспособность. 

Рассмотрим ключевые функции цинка:

• Иммунная защита. Микроэлемент помогает активировать Т-лимфоциты — клетки, которые распознают и уничтожают вирусы и бактерии;

• Синтез ДНК и деление клеток. Дефицит этого минерала замедляет клеточную регенерацию, затрудняя рост тканей и их восстановление после травм;

• Состояние кожи. Цинк оздоравливает кожу, регулирует выработку себума, снижает воспаление и ускоряет заживление ран;

• Нормальный гормональный фон. Нутриент особенно важен для синтеза тестостерона у мужчин и прогестерона у женщин;

• Антиоксидантная защита. Цинк входит в состав фермента супероксиддисмутазы, который нейтрализует окислительный стресс.

Сколько цинка нужно в день: нормы для разных возрастов

Потребность в цинке зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Особенно высокие нормы — у мужчин, беременных и кормящих женщин: их организм расходует микроэлемент значительно активнее. Приведенные ниже цифры основаны на рекомендациях Роспотребнадзора и актуальных нормативах ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения).

Продукция из этой статьи

Цинк 120 капсул

1 720 ₽

Цинк 60 капсул

1 025 ₽

Топ-10 продуктов для набора дневной нормы цинка

Не все продукты, богатые цинком, одинаково доступны в ежедневном рационе. Одни продукты легко включить в привычное меню, тогда как другие встречаются на нашем столе крайне редко.

Вот десятка лидеров по содержанию микроэлемента — от рекордсменов до повседневных источников цинка:

• Устрицы — абсолютный чемпион среди морепродуктов. Содержат 39–60 мг/100 г (зависит от размера и происхождения);

• Обжаренный кунжут — 10,2 мг/100г;

• Семена конопли — 9,9 мг/100 г;

• Тыквенные семечки сушеные — 7,8 мг/100 г;

• Говядина тушеная — 6,9 мг/100 г;

• Кедровые орехи — 6,5 мг/100 г;

• Камчатский краб вареный — 6,0 мг/100 г;

• Кешью жареный — 5,6 мг/100 г;

• Баранина тушеная — 5,0 мг/100 г;

• Сыр гауда — 3,9 мг/100 г.

читайте также:

В каких продуктах содержится магний: полный список для здорового питания

Подробнее

В каких продуктах содержится цинк: таблицы по категориям

Разобраться, в каких именно продуктах содержится больше всего цинка, помогут наглядные таблицы. В них мы распределили основные продукты по категориям: морепродукты и мясо, семена и орехи, а также бобовые, крупы и другие источники цинка. Все значения указаны в расчете на 100 г продукта.

Таблица 1. Содержание цинка в морепродуктах, рыбах и мясе

Таблица 2. Содержание цинка в семенах и орехах

Таблица 3. Содержание цинка в бобовых, крупах и других продуктах

Животные и растительные продукты: где цинка больше

Животные источники цинка (мясо, субпродукты, морепродукты и яйца) наиболее эффективны для восполнения дефицита, так как обеспечивают высокую усвояемость цинка — на уровне 40–50%. Это объясняется отсутствием фитатов — веществ растительного происхождения, которые связываются с цинком и затрудняют его всасывание в кишечнике. В этом заключается ключевое преимущество животных источников перед растительными.

Растительные источники (зерновые, бобовые, орехи, тыквенные семечки) содержат цинк в достаточном количестве, однако из-за фитатов он усваивается хуже: в среднем на 10–15% от заявленного содержания.

Вегетарианцам и веганам особенно важно обратить на это внимание. Согласно данным исследований, у людей, полностью отказавшихся от животных продуктов, уровень цинка в крови нередко снижен. По данным Института медицины США (Institute of Medicine, 2001), из-за высокого содержания фитатов в растительном рационе потребность вегетарианцев в цинке может быть на 50% выше стандартной суточной нормы. Такие же данные приводят авторы обзора Medical Journal of Australia (2013 год). Специалисты рекомендуют вегетарианцам активно употреблять обработанные продукты с цинком — например, замоченные или пророщенные бобовые.

Как повысить усвояемость цинка из еды и чего избегать

Одного лишь включения правильных продуктов в рацион бывает недостаточно — важно понимать, что помогает микроэлементу усвоиться, а что мешает. Эти знания позволят извлечь из питания максимум пользы.

Чего нельзя — что снижает усвоение цинка:

• Фитаты и оксалаты в цельнозерновых продуктах и бобовых связывают цинк и блокируют его всасывание;

• Высокие дозы кальция и железа в одном приеме пищи конкурируют с цинком за усвоение;

• Алкоголь усиливает выведение цинка с мочой — даже умеренные дозы снижают его уровень;

• Кофе и чай содержат танины, которые мешают усвоению цинка при одновременном употреблении с едой.

Теперь рассмотрим проверенные способы и методы, которые помогут улучшить усвоение этого микроэлемента. Небольшие изменения в подходе к питанию дают ощутимый результат.

Как повысить усвоение цинка:

• Сочетать цинксодержащие продукты с белком — аминокислоты формируют хелатные комплексы, улучшающие всасывание минерала;

• Замачивать бобовые, орехи и семена на 8-12 часов перед приготовлением — это снижает уровень фитатов до 50%;

• Добавлять в рацион продукты с витамином C. За счет создания кислой среды они помогают организму эффективнее усваивать цинк и активируют пищеварительные процессы;

• Избегать одновременного приема высоких доз кальция и цинка в форме добавок — интервал между ними должен составлять не менее 2 часов.

Как правильно обрабатывать продукты, чтобы цинк остался в них

Важно не только выбрать продукт, но и правильно его приготовить, чтобы минимизировать потерю цинка. Тепловая обработка, вымачивание и хранение — все это меняет итоговое содержание микроэлемента в готовом блюде. Ниже — список рекомендаций, который помогает минимизировать потери цинка:

• Варите мясо и морепродукты в небольшом количестве воды или на пару. При длительном кипячении часть цинка переходит в бульон;

• Используйте бульон в блюдах. Если вы варили мясо, не выливайте отвар, используйте его для приготовления соуса или супа;

• Замачивайте бобовые, семена и орехи перед употреблением — это снижает уровень фитатов и повышает биодоступность цинка;

• Отдавайте предпочтение кратковременной тепловой обработке. Долгое тушение и жарка при высокой температуре разрушают часть микронутриентов;

• Храните орехи и семена в герметичной емкости, вдали от света и влаги — окисление жиров снижает биодоступность минералов.

Когда еды недостаточно: показания к приему цинка в капсулах

Даже сбалансированный рацион не всегда помогает восполнять дефицит микроэлемента. Это особенно актуально при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника), когда всасывание цинка из пищи нарушено. В группе риска также спортсмены с высокими физическими нагрузками, беременные женщины, пожилые люди и те, кто придерживается строгих ограничительных диет. В таких случаях одного питания недостаточно — и на помощь приходят добавки.

"Цинк" от Natural Health представляет собой биодоступный комплекс на основе хелатной формы — бисглицината цинка. В этой форме молекула цинка надежно "упакована" в аминокислоту глицин, что позволяет ей проходить через агрессивную среду желудка без потерь. Это гарантирует быстрое усвоение и мягкое воздействие на ЖКТ без тошноты и дискомфорта. В одной капсуле содержится 25 мг цинка — оптимальная суточная дозировка для восполнения дефицита. Добавка помогает поддерживать иммунную систему, нормализует гормональный фон и улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Продукция из этой статьи

Список литературы