Утомляемость у школьников: причины и что делать родителям

В начале учебного года школьники часто сталкиваются с постоянной усталостью, нарушением сна и снижением аппетита. Все это может указывать на переутомление, но как его распознать?

В статье рассмотрим: причины утомляемости, тревожные симптомы, пошаговый план помощи, витамины и добавки, когда нужен врач.

Почему школьник быстро устает: 5 основных причин утомляемости

За утомляемостью как у взрослых, так и у детей всегда стоят конкретные причины: перегрузки, дефициты, стресс, недостаток движения и ошибки в питании. Разберем каждую.

Учебные перегрузки и нехватка сна

Норма сна для школьника 6–12 лет — 9–11 часов. Подросткам 12–17 лет рекомендуется 8–10 часов. На практике же многие спят 7–8 из-за уроков, домашних заданий и секций.

Во сне организм восстанавливает нервную систему, синтезирует гормоны роста и закрепляет память. При недосыпе эти процессы нарушаются: снижается выработка гормона роста, растет уровень кортизола, мозг не успевает обрабатывать информацию.

Дефицит железа, витаминов группы B, магния

Дефициты микроэлементов и витаминов напрямую отражаются на состоянии ребенка. Железо переносит кислород к тканям, витамины группы B участвуют в выработке энергии и работе нервной системы, магний регулирует нервную передачу и сон. При их нехватке организм не получает нужных ресурсов для восстановления, и утомляемость становится постоянной.

Чаще всего школьникам не хватает именно железа, витаминов группы B и магния. Причины — однообразное питание, быстрый рост, повышенные нагрузки и недостаток продуктов, богатых этими элементами. 

Стресс и тревожность

Адаптация к школе, конфликты со сверстниками, страх оценок и завышенные ожидания родителей держат ребенка в напряжении. Постоянное нервное напряжение истощает ресурсы организма.

При стрессе организм выбрасывает кортизол и адреналин — гормоны, которые мобилизуют силы здесь и сейчас. Если напряжение не проходит, эти гормоны постоянно в крови: они нарушают сон, повышают расход энергии и мешают восстановлению. 

Гиподинамия

Гиподинамия — это недостаток двигательной активности. У школьников она возникает из-за сидячего дня: уроки, домашние задания, дорога и гаджеты занимают большую часть времени.

При недостатке движения замедляется кровообращение и снижается насыщение тканей кислородом. Мышцы не получают нужной нагрузки, обмен веществ замедляется, а организм хуже справляется с восстановлением.

Неправильное питание

Частые перекусы вместо полноценных приемов пищи, пропуск завтрака и еда перед сном не дают организму нужных ресурсов для выработки энергии. Нехватка белка, жиров и витаминов замедляет восстановление, а избыток быстрых углеводов дает резкие скачки сахара и последующий упадок сил.

Что стоит исключить из рациона:

• Полуфабрикаты и готовую еду промышленного производства;

• Фастфуд: бургеры, картофель фри, шаурма, хот-доги;

• Конфеты, шоколадные батончики, торты и пирожные;

• Сладкую выпечку: булочки, печенье, вафли;

• Газированные и сладкие напитки, пакетированные соки;

• Чипсы, сухарики и прочие снеки;

• Колбасы, сосиски, копчености.

Продукция из этой статьи

Мультивитамины для детей 60 пастилок

1 865 ₽

Магний для детей 60 пастилок

1 690 ₽

Мультивитамины для детей 30 пастилок

1 155 ₽

Магний для детей 30 пастилок

1 065 ₽

Как распознать переутомление: тревожные симптомы

Переутомление — это состояние, при котором организм не восстанавливается даже после отдыха. Важно вовремя заметить признаки, чтобы не довести до нервного истощения. Вот на что стоит обращать внимание.

• Физиологические: нарушения сна, темные круги под глазами, частые простуды, головные боли, боли в животе без причины, отсутствие энергии после сна, трудности с утренним подъемом;

• Эмоциональные: раздражительность, плаксивость, потеря интереса к играм и хобби;

• Когнитивные: снижение памяти и внимания, трудности с концентрацией, падение успеваемости.

Что делать при повышенной утомляемости: пошаговый план

Если у ребенка постоянная усталость, действовать нужно последовательно. Сначала наладить базовые вещи: сон, питание, движение и эмоциональное состояние. Разберем каждый шаг.

Шаг 1. Наладить сон и режим

Установите четкое время отхода ко сну и подъема. Исключите гаджеты минимум за час до сна: экран тормозит выработку мелатонина — гормона, который отвечает за засыпание и регулирует цикл сна. 

Проветривайте комнату перед сном и следите, чтобы ребенок спал не меньше 9 часов. За час до сна лучше спокойно поговорите с ребенком или почитайте книгу.

Шаг 2. Скорректировать питание

Питание должно покрывать энерготраты организма и быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Белки нужны для роста и восстановления, жиры — для работы мозга и нервной системы, углеводы — основной источник энергии. Без этого баланса любые добавки не дадут результата.

Шаг 3. Обеспечить движение

По рекомендациям ВОЗ, дети и подростки 5–17 лет должны двигаться не менее 60 минут в день в умеренной или интенсивной нагрузке. Это не обязательно спорт: подойдут прогулки, активные игры, дорога в школу пешком. Дополнительно 3 раза в неделю нужны нагрузки на мышцы и костный скелет — бег, прыжки, отжимания, спортивные секции.

Включить движение в жизнь ребенка проще через режим дня. Начните с утренней зарядки 10–15 минут . Замените часть дороги на транспорте пешей прогулкой. Ограничьте экранное время и предложите альтернативу: велосипед, ролики, бассейн .

Шаг 4. Снизить стресс

Говорите с ребенком о том, что его беспокоит: школа, отношения со сверстниками, страх ошибок. Слушайте без осуждения и не обесценивайте его переживания. Не давите оценками и не попрекайте неудачами — это усиливает тревогу и загоняет проблему внутрь. Оставляйте время на игры и отдых без задач.

Если тревога сильная, не проходит неделями, мешает сну и учёбе — обратитесь к специалисту. Психолог или невролог помогут разобраться в причине и подобрать помощь.

читайте также:

Рыбий жир для детей — польза или риск? Разбираем дозировки, правила приема и безопасность

Подробнее

Витамины и добавки от усталости для школьников

Когда режим и питание налажены, но усталость сохраняется, может потребоваться поддержка добавками. Важно понимать: не все витамины и минералы можно давать без назначения врача.

Магний + витамин B6

Магний участвует в работе нервной системы, регулирует нервную передачу и помогает организму справляться со стрессом. Он снижает эмоциональное напряжение и тревожность, уменьшает нервное возбуждение и гиперактивность, благоприятно влияет на сон. Также магний участвует в формировании костной ткани и зубов и способствует лучшему усвоению других витаминов и минералов.

Магний для детей от Natural Health — это жевательные пастилки с натуральным ароматом винограда. В составе — две формы магния (лактат и бисглицинат) для лучшего усвоения, а также витамин B6 и D-биотин, которые усиливают действие магния и дополнительно поддерживают работу нервной системы. Дозировка разделена по возрасту: детям 3–6 лет — 2 пастилки в день (60 мг магния), детям от 7 лет — 3 пастилки в день (90 мг магния).

Витамины группы B

Витамины группы B участвуют в выработке энергии, работе нервной системы и кроветворении. B2, PP и B5 задействованы в энергетическом обмене, B9 (фолаты) важны для роста тканей и кроветворения, а B5 дополнительно поддерживает работу надпочечников при стрессовых нагрузках.

Восполнить нехватку витаминов группы B можно комплексом мультивитаминов для детей от Natural Health. Это жевательные пастилки с натуральным вкусом манго, без искусственных красителей. В суточной дозе (2 пастилки) — витамин С, витамины группы B (B2, B3, B5, B9) и инозитол, а инулин цикория дополнительно поддерживает микрофлору кишечника. Комплекс поддерживает иммунитет, память и концентрацию внимания, а также помогает справляться с повышенными умственными и физическими нагрузками.

Железо — только после анализа

Железо участвует в переносе кислорода ко всем тканям и органам. Оно входит в состав гемоглобина — белка, который доставляет кислород из легких в клетки.

Давать железо без анализов нельзя. Его избыток накапливается в организме и токсичен для печени, сердца и других органов. Симптомы дефицита и избытка похожи, поэтому определить норму можно только по анализам — ферритину и гемоглобину.

Когда нужен врач

Если слабость не проходит 2–3 недели после коррекции режима, питания и движения — это повод обратиться к врачу. Консультация необходима, если у ребенка есть сопутствующие симптомы, которые нельзя объяснить обычной усталостью.

Обратиться к специалисту нужно при:

• Слабости, которая не проходит после отдыха;

• Бледности кожи и слизистых;

• Одышке при небольшой нагрузке;

• Потере веса без причины;

• Частых простудах и долгом восстановлении;

• Головных болях, которые повторяются;

• Болях в животе без причины;

• Обмороках и головокружениях;

• Снижении успеваемости на фоне усталости;

• Отсутствии улучшений после 2–3 недель коррекции.

FAQ

Продукция из этой статьи

Список литературы