Как правильно принимать протеин: полное руководство для начинающих

Новичок в мире фитнеса всегда сталкивается с морем вопросов, и один из главных из них — как и зачем пить протеин. Кажется, что это удел профессиональных бодибилдеров, но на деле белок — фундамент здоровья для каждого, кто заботится о своем теле. Часто ошибки совершаются просто из-за недостатка понятной информации и четких инструкций. В этом руководстве мы собрали только проверенные данные, чтобы вы могли использовать протеин с максимальной пользой для своих целей: будь то набор мышечной массы, похудение или поддержание формы.

Как правильно принимать протеин: общие рекомендации

Протеин — это, по сути, тот же белок, что содержится в мясе, рыбе или бобовых, только в концентрированной и легкоусвояемой форме. Он не является «химией» или волшебной таблеткой, а служит удобной добавкой к рациону. Главное правило приема — разумный подход. Протеиновый коктейль не заменяет полноценный прием пищи, а дополняет его, помогая закрыть суточную потребность в белке.

Базовые рекомендации сводятся к нескольким пунктам:

• Всегда придерживайтесь индивидуальной дозировки, рассчитанной исходя из вашего веса и уровня активности;

• Размешивайте порошок так, как вам удобнее и вкуснее всего, но учитывайте влияние вида жидкости (например, процент жирности молока) на итоговую калорийность;

• Равномерно распределяйте прием протеина в течение дня, а не выпивайте всю норму за один раз.

Со скольки лет можно пить протеин?

Белок — это строительный материал для растущего организма, поэтому потребность в нем у подростков особенно высока, а у тех, кто активно занимается спортом, — еще выше. Однако важно понимать, что знакомство с протеиновыми добавками стоит начинать не раньше 16–18 лет. В этом возрасте можно вводить добавку постепенно, строго контролируя дозировку и наблюдая за реакцией.

При этом главный ориентир — не только возраст, но и физическая зрелость: насколько организм способен усваивать добавку без вреда для пищеварения. В более юном возрасте приоритетом должно быть сбалансированное питание. Перед началом приема подростку обязательно стоит проконсультироваться с педиатром.

Продукция из этой статьи

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 600 г.

2 025 ₽

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 300 г.

1 145 ₽

Сколько нужно пить протеина в день: расчет индивидуальной нормы

Суточная норма потребления белка зависит от ваших целей и образа жизни. Усредненные рекомендации выглядят так:

• Для поддержания веса и здоровья: 1,0–1,3 г белка на 1 кг массы тела;

• Для набора мышечной массы (при силовых тренировках): 1,5–1,8 г на 1 кг;

• Для активного похудения с сохранением мышц: 1,5–2,0 г на 1 кг.

Расчет прост: умножьте свой вес на соответствующий коэффициент. Например, девушке весом 60 кг, которая хочет похудеть и сохранить мышцы, нужно около 90–120 г белка в сутки. При этом важно понимать, что протеин — лишь добавка. Сначала доберите белок из продуктов питания (рыба, птица, яйца, творог), а остаток закройте протеиновым коктейлем. Одна порция обычно содержит 20–25 г белка.

читайте также:

Креатин или протеин: в чем разница и как выбрать для своих целей

Подробнее

Как разводить протеин: водой, молоком или соком

Главное, с чего стоит начать, — выбор жидкости для разведения. Именно от нее зависят вкус, скорость усвоения и калорийность готового коктейля.

Золотой стандарт — размешивать протеин в шейкере. Смешивание в блендере дает более пышную пену, а размешивание ложкой часто оставляет комки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Главная цель при наборе массы — обеспечить мышцы постоянным притоком строительного материала. Для этой задачи лучше всего подходит быстрый сывороточный протеин. Самое критичное время для коктейля — «белковое окно» после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Порция, выпитая в течение 30–60 минут после нагрузки, способствует восстановлению и росту мышц. Второй важный момент — это тип протеина: например, казеиновый (медленный) протеин будет оптимальным вариантом для употребления перед сном, так как он обеспечивает мышцы аминокислотами всю ночь.

Как принимать протеин для похудения и сушки?

При похудении протеин — ваш стратегический союзник. Он помогает сохранить мышцы в условиях дефицита калорий и дарит долгое чувство сытости. 

Как принимать протеин для похудения:

• Используйте низкокалорийные виды: сывороточный изолят или яичный альбумин;

• Разводите порошок только водой;

• Замените протеиновым коктейлем 1–2 перекуса, например, второй завтрак и полдник. Он обеспечивает организм 20–25 г чистого белка и всего 110–130 ккал, что значительно меньше, чем, например, бутерброд.

Как принимать протеин для набора веса?

Набор веса для худощавых от природы людей (эктоморфов) — задача иногда настолько же сложная, как для других — похудение. Здесь протеин — не замена еды, а добавка к ней. Цель — создать профицит калорий. В этом случае протеин чаще разводите молоком 2,5% жирности, добавляете в коктейли банан, арахисовую пасту или овсяные хлопья. Пейте его между основными приемами пищи, увеличивая общую калорийность рациона без необходимости съедать огромные порции.

Когда лучше пить протеин: до или после тренировки, утром или вечером?

Время приема зависит от типа протеина и ваших целей:

• Утром после сна. Организм истощен за 8 часов без пищи. Порция сывороточного протеина помогает остановить катаболизм (распад мышц) и насыщает организм аминокислотами за 20–30 минут;

• До тренировки. Прием за 30–60 минут до занятия способствует повышению выносливости и помогает защищать мышцы от разрушения во время нагрузки;

• После тренировки. Это время, когда ответ на вопрос «как принимать протеин до или после тренировки» однозначен: после — критически важно. Прием быстрого протеина в течение часа — лучшая инвестиция в рост мышц;

• Вечером. Медленный казеиновый протеин, выпитый на ночь, работает как постепенная подпитка. Он усваивается 6–8 часов, обеспечивая организм аминокислотами во время сна.

Как принимать протеин и креатин вместе?

Это — одна из самых эффективных и проверенных комбинаций для роста силы и массы. Креатин — это не белок, а вещество, повышающее энергетические запасы в мышцах. Они отлично дополняют и усиливают действие друг друга. Самый простой способ — смешать все в одном шейкере. Порцию креатина (обычно 5 г) добавьте в протеиновый коктейль после тренировки. 

В ассортименте Natural Health креатин представлен в форме порошка со вкусом арбуза и выпускается в двух объемах: 600 г и 300 г. В суточной дозе (2 мерные ложки) содержится 3 960 мг креатина моногидрата и 90 мг аскорбиновой кислоты. Такой состав помогает поддерживать силовую выносливость и способствует увеличению мышечной массы. Принимать его просто: 5 г порошка растворите в 200–250 мл воды и выпейте за 15–30 минут до физической нагрузки. Перед употреблением взболтайте — в приготовленном продукте возможен небольшой осадок. Продолжительность приема и повторные курсы определяются индивидуально.

Как и какой протеин пить: виды и схемы приема протеина

Понимание различий между видами протеина поможет вам не запутаться.

Как принимать протеин мужчинам и женщинам: особенности

С точки зрения биохимии, белок работает одинаково в организме и мужчин, и женщин. Ключевое различие — в дозировке и целях. Женщины часто опасаются, что от протеина они станут мускулистыми, но это миф. Для наращивания больших объемов мышц нужен высокий уровень тестостерона, которого у женщин физиологически мало. Протеин для женщин — это прежде всего помощник в создании подтянутого тела, а также в поддержании здоровья волос, ногтей и кожи. При этом дозировка у женщин обычно меньше (в силу меньшей массы тела), а акцент делается на низкокалорийные виды, особенно при похудении.

Сколько протеина можно пить в день?

Безопасный верхний предел потребления белка для здорового человека — до 2,5–3 г на 1 кг веса тела в сутки (это общее количество из еды и добавок). Превышать эту норму на постоянной основе не стоит. Важно понимать — у организма есть предел усвоения белка, и избыток его выводится, нагружая при этом печень и почки. Придерживайтесь расчетной нормы, и добавка будет приносить только пользу.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Несмотря на всю пользу, у протеина есть и обратная сторона. Основные риски и противопоказания связаны с индивидуальной непереносимостью (лактозы, глютена) и с избыточным потреблением. 

Возможные побочные эффекты: вздутие, газообразование, расстройство стула. Чаще всего они возникают у людей с лактазной недостаточностью при приеме концентрата. Решением может стать переход на изолят или яичный белок. 

Перед приемом любого БАДа рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, особенно в том случае, если у вас имеются хронические заболевания или вы уже принимаете какие-либо медикаменты.

Частые ошибки в приеме протеина

Многие в самом начале пути совершают типичные ошибки, которые сводят на нет все усилия:

• Замена полноценного питания коктейлями. Протеин — это добавка, а не еда. В цельной пище содержатся незаменимые жиры, клетчатка и микронутриенты;

• Потребление «на глаз». Без расчета суточной нормы легко либо недобрать, либо перебрать белка;

• Одноразовый прием всей дозы. Выпить 60 г протеина за раз неэффективно. Организм усваивает только часть, а остальное выводится;

• Игнорирование сигналов организма. Если после коктейля вы чувствуете постоянный дискомфорт в ЖКТ, стоит сменить вид протеина или подобрать альтернативу.

Перед приемом любого БАДа рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, особенно в том случае, если у вас имеются хронические заболевания или вы уже принимаете какие-либо медикаменты.

Продукция из этой статьи

Список литературы