Как укрепить кости и сохранить их здоровыми на долгие годы

Скелет взрослого человека обновляется полностью примерно каждые 10 лет — это живой, активный орган, а не статичная конструкция. К 25–30 годам достигается пик плотности костной ткани, после чего начинается ее постепенная убыль. Если не уделять должного внимания здоровью костей, к 50–60 годам потери могут стать клинически значимыми и привести к серьезным переломам.

В этой статье мы расскажем, как укрепить кости и суставы, какие нутриенты и продукты питания для этого необходимы, как сделать кости крепкими с помощью правильного образа жизни и когда важно обращаться к врачу.

Почему важно укреплять кости и что влияет на их здоровье

Костная ткань непрерывно перестраивается. За этот процесс отвечают две группы клеток — остеобласты и остеокласты.

В детстве и юности синтез костного матрикса преобладает, и скелет набирает массу и прочность. Примерно после 35 лет баланс постепенно смещается, и плотность ткани начинает снижаться. Когда потери становятся значительными, развивается остеопороз — хроническое заболевание, при котором кости истончаются и становятся хрупкими. По оценкам Международного фонда остеопороза, данное заболевание вызывает более 8,9 млн переломов в год — это один перелом каждые три секунды. 

Профилактика должна начинаться задолго до появления первых симптомов и включать регулярную физическую активность и полноценное питание. Однако на состояние костей влияют не только поведенческие факторы, но и генетика, а также гормональный фон. Авторы исследования, опубликованного в журнале Journal of Osteoporosis в 2020 году, подтвердили: уровень витамина D, кальция, паратиреоидного гормона и половых стероидов напрямую определяет состояние костной ткани, причем с возрастом значение каждого из этих факторов только возрастает.

Какие витамины и минералы нужны для здоровья костей

Ни один нутриент не работает изолированно — для укрепления костей необходима слаженная работа целого ряда веществ. Авторы обзора в журнале Nutrients (2022 год) показали, что профилактика и лечение остеопороза требуют достаточного поступления не только кальция и витамина D, но и магния, фосфора, белка и флавоноидных полифенолов.

Таблица 1. Витамины и минералы для здоровья костей

Восполнить дефицит сразу нескольких нутриентов помогают специализированные биодобавки. Для комплексной поддержки костей и суставов компания Natural Health предлагает несколько решений:

• Натуральный коллаген в форме желе. Одна из самых биодоступных форм: благодаря термогидролизу он быстро усваивается и целенаправленно воздействует на соединительные ткани. В составе — аминокислоты из говяжьего коллагена, в том числе незаменимые, а также макроэлементы (кальций, магний) и микроэлементы (цинк, марганец, медь). Формула дополнена витамином С, который помогает синтезу собственного коллагена, и гиалуроновой кислотой для увлажнения тканей изнутри;

• «Цинк» в форме бисглицината — органическая форма с высокой биодоступностью. Именно бисглицинат усваивается значительно лучше, чем неорганические соединения цинка, и мягче воздействует на пищеварительную систему. Цинк участвует в синтезе коллагена и минерализации костей, поэтому его достаточный уровень важен для здоровья костей в долгосрочной перспективе;

• «Магний + В6» содержит цитрат магния — органическую форму с хорошей усвояемостью. Витамин В6 фиксирует магний внутри клетки, усиливая его действие. Комплекс поддерживает минеральную плотность костной ткани в сочетании с кальцием, а также снижает нервно-мышечное напряжение и устойчивость к стрессу — факторам, которые косвенно влияют на состояние костей.

Продукция из этой статьи

Натуральный коллаген со вкусом малины 1кг.

6 900 ₽

Магний + B6 120 капсул

2 465 ₽

Цинк 120 капсул

1 720 ₽

Какие продукты помогают укрепить кости

Рацион питания — один из ключевых инструментов укрепления костей. Авторы крупного обзора в журнале The Lancet Diabetes and Endocrinology (2021 год) подчеркнули: дефицит кальция, витамина D и белка непосредственно снижает плотность костной ткани, тогда как разнообразный рацион способен поддерживать ее на протяжении всей жизни.

Таблица 2. Продукты для здоровья костей

читайте также:

Как избавиться от морщин на лице: полное руководство по причинам и методам борьбы

Подробнее

Какие привычки и образ жизни укрепляют кости

Питание — лишь половина уравнения. Без регулярной физической активности полноценно укрепить кости человека не получится: нагрузки делают скелет прочнее, в то время как сидячий образ жизни делает его хрупким. Кроме того, исследования фиксируют влияние качества сна, уровня стресса и пребывания на солнце на обмен в костной ткани.

Какие привычки укрепляют кости:

• Силовые упражнения и тренировки с весом тела — стимулируют обновление скелета и повышают его минеральную плотность;

• Ходьба и бег трусцой — доступные нагрузки для поддержания здоровья нижних конечностей и позвоночника;

• Йога и пилатес — упражнения на координацию и баланс, снижающие риск падений и переломов;

• Регулярное пребывание на солнце — помогает организму синтезировать витамин D в коже;

• Полноценный сон и управление стрессом — поддерживают гормональный баланс, влияющий на обмен в костной ткани.

Чего стоит избегать для здоровья костей

Ряд привычек и употребление некоторых веществ систематически подрывает здоровье костей. Курение нарушает кровоснабжение ткани и снижает активность остеобластов: у регулярных курильщиков плотность скелета достоверно ниже, чем у некурящих. Алкоголь в больших количествах подавляет синтез новой ткани и ухудшает всасывание кальция и витамина D.

Избыток соли усиливает выведение кальция с мочой — при потреблении более 2 г натрия в сутки эти потери существенно возрастают. Кофеин в высоких дозах (более 3–4 чашек кофе в день) также повышает экскрецию (выведение) кальция, особенно на фоне его недостаточного поступления с едой. Длительное соблюдение очень низкокалорийных диет ведет к дефициту белка, кальция и витамина D, что ускоряет деминерализацию скелета.

Когда нужно обратиться к врачу

Остеопороз долгое время протекает бессимптомно — именно поэтому его называют «тихой болезнью». Среди признаков, при которых важно незамедлительно обращаться к врачу:

• Частые переломы после незначительных ударов;

• Боли в спине без очевидной причины;

• Заметное снижение роста;

• Нарастающая сутулость.

Ключевым методом диагностики является денситометрия — исследование, которое с высокой точностью определяет плотность костной ткани и позволяет выявить проблему на ранней стадии.

Плановую денситометрию рекомендуется проходить женщинам старше 65 лет и мужчинам старше 70 лет, а также всем, кто имеет факторы риска: ранняя менопауза, длительный прием кортикостероидов, низкий индекс массы тела или переломы бедра у близких родственников. Своевременная диагностика позволяет начать профилактику до того, как кости получат необратимые повреждения.

Продукция из этой статьи

Список литературы