Витамин D и магний: совместимость и правила совместного приема

Более миллиарда людей в мире испытывают дефицит витамина D — и многие из них одновременно страдают от нехватки магния. Это не случайное совпадение: два этих вещества биохимически связаны настолько тесно, что прием одного без другого может свести всю пользу к минимуму. Без магния витамин D попросту не активируется в организме — остается «спящим» и не выполняет своих функций.

В этой статье мы разберем совместимость витамина Д и магния, узнаем, как принимать витамин Д с магнием правильно, рассмотрим оптимальную дозировку витамина Д и магния и ответим на главный вопрос: можно ли принимать витамин Д и магний вместе.

Совместимы ли магний и витамин Д?

Магний участвует как минимум в трех ключевых этапах метаболизма витамина D: синтезе, транспортировке и активации в печени и почках. Без достаточного количества этого минерала витамин D остается в неактивной форме — кальцидиоле, и не превращается в биологически активный кальцитриол. Иными словами, даже если вы принимаете высокие дозы витамина D, при нехватке магния он не оказывает должного воздействия на организм.

Это подтверждает исследование Umar et al., опубликованное в The Journal of the American Osteopathic Association (2018): у людей с низким уровнем магния добавки витамина D практически не повышали его активную форму в крови. Другое исследование того же года (Dai et al. в Am J Clin Nutr) показало, что совместный прием магния и витамина D значительно эффективнее нормализует уровень кальцитриола по сравнению с приемом только витамина D. Таким образом, польза магния и витамина Д раскрывается именно в их взаимодействии.

Польза магния и витамина D для организма человека

При совместном приеме эти два нутриента усиливают действие друг друга и обеспечивают комплексную поддержку здоровья сразу в нескольких направлениях:

• Здоровье костей. Витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике, а магний обеспечивает его правильное распределение и встраивание в костную ткань;

• Иммунная защита. Оба вещества участвуют в регуляции иммунного ответа и способствуют снижению хронического воспаления;

• Нервная система. Магний помогает снижать возбудимость нейронов и поддерживает выработку ГАМК — главного «тормозного» медиатора. Витамин D участвует в синтезе нейромедиаторов и снижает риск депрессивных состояний;

• Сердечно-сосудистая система. Совместный прием способствует нормализации артериального давления и поддержанию нормального ритма сердца;

• Контроль уровня сахара. Оба нутриента участвуют в процессах, связанных с инсулиновой чувствительностью и обменом глюкозы.

Перечисленные эффекты особенно актуальны для людей, которые испытывают повышенные физические или эмоциональные нагрузки, живут в условиях пониженной инсоляции или придерживаются несбалансированного питания.

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

2 465 ₽

Магний + B6 60 капсул

1 415 ₽

Что будет, если принимать витамин D без магния?

Многие люди годами принимают витамины и не понимают, почему нужно принимать магний с витамином Д. Причина проста: при недостаточном уровне магния витамин D активируется лишь частично и эффект от его приема оказывается минимальным. Хуже того, высокие дозы витамина D буквально «сжигают» запасы магния, ускоряя его расход при переработке. Чем больше витамина D поступает в организм, тем активнее он расходует магний.

Возникает замкнутый круг: витамин D как будто не действует, человек повышает дозу, а дефицит магния при этом только нарастает. Итог — усиленная утомляемость, мышечные судороги, нарушения сна и раздражительность. Именно поэтому оценивать уровень обоих веществ необходимо в комплексе, а не по отдельности.

читайте также:

В каких продуктах содержится магний: полный список для здорового питания

Подробнее

Как правильно принимать витамин D и магний вместе

Витамин D — жирорастворимый, поэтому его рекомендуется принимать во время еды, содержащей жиры: это повышает его всасывание в кишечнике. Оптимально — завтрак или обед.

Время приема витамина Д и магния не обязательно должно совпадать. Магний можно принимать вечером — такой режим дополнительно способствует расслаблению нервной системы и улучшению качества сна.

Если вы хотите принимать оба вещества одновременно, это допустимо. Главное, избегать совместного приема магния с высокими дозами кальция: эти минералы конкурируют за усвоение и могут снижать эффективность друг друга. Регулярность приема важнее идеального расписания: даже небольшой, но стабильный курс дает заметно лучший результат, чем хаотичный прием высоких доз.

Суточная дозировка витамина Д и магния

Дозировка витамина Д и магния зависит от возраста, состояния здоровья и текущего уровня веществ в крови. Ниже приведены ориентировочные нормы потребления согласно актуальным рекомендациям:

При подозрении на дефицит необходимо сдать анализ на 25(OH)D и уровень магния в крови, после чего врач подберет индивидуальную схему приема.

Какую форму магния лучше выбрать?

Формы магния различаются по биодоступности, скорости усвоения и влиянию на разные системы организма. Чтобы выбор был осознанным, ознакомьтесь с основными вариантами в таблице:

Если вы только начинаете прием магния или ищете удобный комплексный вариант, обратите внимание на «Магний + витамин В6» от Natural Health. Витамин В6 в составе помогает магнию лучше усваиваться на клеточном уровне и усиливает его воздействие на нервную систему — это особенно важно при стрессе и нарушениях сна.

Признаки дефицита магния и витамина D

Дефицит этих двух веществ нередко «маскируется» под общую усталость или последствия стресса. Вот на какие сигналы стоит обратить внимание:

• Постоянная усталость, слабость, снижение концентрации внимания;

• Судороги, мышечные подергивания, ощущение онемения или покалывания в конечностях;

• Частые простуды, общее снижение иммунитета;

• Нарушения сна, раздражительность, тревожность;

• Боли в костях и суставах, снижение плотности костной ткани;

• Перепады настроения, апатия, признаки депрессивных состояний;

• Нарушение сердечного ритма.

Если вы замечаете несколько из перечисленных симптомов одновременно, рекомендуется проверить уровень 25(OH)D и магния в крови и обратиться к врачу за рекомендацией по коррекции дефицита.

Кому особенно важно принимать магний с витамином D

Прием витамина Д и магния для женщин особенно актуально в периоды беременности, кормления грудью и менопаузы: в это время потребность в обоих веществах резко возрастает, а их дефицит ускоряет снижение плотности костной ткани.

Витамин Д и магний для мужчин критически важны при интенсивных физических нагрузках: магний активно расходуется при потоотделении и мышечном сокращении, а витамин D участвует в поддержании уровня тестостерона.

Важно принимать эти нутриенты пожилым людям: с возрастом снижается и способность кожи синтезировать витамин D под воздействием солнца, и эффективность усвоения магния из пищи.

В группе риска также:

• Жители северных широт;

• Люди с заболеваниями ЖКТ;

• Работники, находящиеся в закрытых темных помещениях;

• Лица, придерживающиеся строгих диет;

• Люди, принимающие определенные медикаменты.

Возможные риски и побочные эффекты

Нельзя самостоятельно назначать себе курсы приема добавок, предварительно не проконсультировавшись с врачом на основе сданных анализов. Существуют риски, связанные с неправильным и нецелесообразным приемом витамина Д и магния. 

Возможные риски при неправильном приеме витамина D:

• Гипервитаминоз D при длительном приеме высоких доз способен повышать уровень кальция в крови — гиперкальциемию;

• Бесконтрольный прием увеличивает нагрузку на почки и при предрасположенности может способствовать образованию камней;

• Большие дозы витамина D при дефиците магния усугубляют его нехватку, что повышает риск судорог и нарушений сердечного ритма.

Возможные побочные эффекты при приеме магния:

• Диарея и дискомфорт в ЖКТ — чаще всего возникают при приеме оксида или сульфата магния;

• Тошнота при приеме натощак — особенно на начальном этапе;

• Снижение артериального давления при применении в очень высоких дозах — требует осторожности при гипотонии.

Продукция из этой статьи

Список литературы