Магний и цинк: можно ли принимать вместе, и как это делать правильно

Дефицит магния и цинка встречается чаще, чем кажется: усталость, раздражительность, снижение концентрации и иммунитета —  все это может указывать на нехватку микроэлементов. Но можно ли принимать добавки вместе? Дадут ли они более действенный результат или ухудшат состояние? На эти и другие вопросы ответили в нашей статье.

Зачем организму нужны магний и цинк

Магний — один из ключевых минералов, который хранится в костях и мышцах. Он участвует в выработке энергии, работе мышц и нервной системы, регуляции глюкозы и артериального давления, необходим для синтеза белков и поддержания работы сердечно-сосудистой системы.

Цинк входит в состав ферментов, важных для иммунитета, обмена веществ, заживления ран и синтеза белков. Он нужен для роста и деления клеток, работы половых гормонов и поддержания здоровья кожи. Вещество также влияет на регуляцию аппетита и состояние волос.

Можно ли принимать магний и цинк вместе?

Специалисты рекомендуют совместный прием магния и цинка: они не конкурируют за усвоение и безопасны при соблюдении дозировок.

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

2 465 ₽

Цинк 120 капсул

1 720 ₽

Магний + B6 60 капсул

1 415 ₽

Цинк 60 капсул

1 025 ₽

Польза совместного приема магния и цинка

При совместном приеме эти минералы могут усиливать положительный эффект друг друга.

читайте также:

Витамин D и магний: совместимость и правила совместного приема

Подробнее

Как правильно принимать магний и цинк вместе

Ответ на вопрос, «как правильно принимать магний и цинк вместе» прост —

для эффективного сочетания важно соблюдать правильный режим приема. Обычно магний рекомендуется принимать в между приемами пищи (например, по 2 капсулы 2 раза в день), а цинк лучше принимать во время еды (по 1 капсуле) — это позволяет снизить риск побочных эффектов и повысить усвоение.

Между добавками цинка и магния рекомендуют выдерживать минимум 2-4 часа, чтобы избежать потенциального снижения биодоступности.

Оптимальная суточная норма и соотношение магния и цинка

Специальных жестких пропорций нет: главное, чтобы обе нормы были покрыты. Рекомендуемая суточная доза:

• Для мужчин — 400 мг магния, 11 мг цинка;

• Для женщин — 320 мг магния, 8 мг цинка.

Частые ошибки при приеме магния и цинка

Некоторые распространенные ошибки могут снизить пользу от приема этих минералов:

• Смешивание с железом и кальцием. Одновременный прием вместе с цинком уменьшает усвоение друг друга;

• Передозировка. Чрезмерный прием может привести к дефициту меди, диареи, слабости и анемии;

• Игнорирование инструкций приема. Цинк на пустой желудок может вызвать тошноту, а прием магния сразу с тяжелой пищей — снизить его абсорбцию.

• Нерегулярный прием. Перерывы без указаний врача или пропуск доз снижают эффективность.

Противопоказания и побочные эффекты

При соблюдении дозировок магний и цинк обычно хорошо переносятся. В больших неконтролируемых дозах добавки могут вызвать тошноту, рвоту, ощущение металлического вкуса во рту и дискомфорт в желудке, спазмы, снижение артериального давления.

Противопоказания:

• Заболевания почек;

• Аутоиммунные заболевания (миастения);

• Индивидуальная непереносимость;

• Аллергия;

• Хронические заболевания;

• Заболевания ЖКТ в стадии обострения;

• Одновременный прием с антибиотиками и препаратами для здоровья щитовидной железы.

С какими другими веществами можно сочетать прием магния и цинка

Для усиления эффекта магний и цинк комбинируют с некоторыми другими витаминами и минералами:

• Витамин B6 — улучшает усвоение магния, усиливает влияние на нервную систему;

• Витамин D и кальций — поддерживают минерализацию костей;

• Витамин C — усиливает антиоксидантную защиту и поддерживает иммунный ответ;

• Мелатонин — усиливает регуляцию циркадных ритмов, улучшает засыпание;

• Белковые продукты и аминокислоты (глицин, таурин) — улучшают восстановление тканей и поддерживают нервную систему;

• Омега-3 жирные кислоты — снижают воспалительный фон и усиливают эффект на сердечно-сосудистую и нервную системы;

• Витамины группы B (B1, B9, B12) — поддерживают энергетический обмен и работу нервной системы;

• Селен —усиливает антиоксидантную защиту;

• Калий — поддерживает электролитный баланс и усиливает влияние магния на мышечную и сердечную функцию.

В какое время суток лучше принимать магний и цинк: утро или вечер?

Магний часто рекомендуют принимать вечером за 30 минут до сна, так как он успокаивает нервную систему и улучшает сон. Если же цель — поддерживать общий тонус и снижать дневную мышечную усталость, магний можно принимать утром или разделить дозу на утро/вечер.

Цинк принимают с утра и в первой половине дня, поскольку он слегка бодрит. Его перед сном пить запрещено, чтобы избежать чрезмерного возбуждения.

Особенности совместного приема для женщин и мужчин

У женщин ключевая особенность сочетания магния и цинка связана с чувствительностью гормональной системы и более высокой потребностей в разные фазы цикла. Например, при климаксе или беременности потребность в этих микроэлементах возрастает. Также у женщин чаще встречается дефицит  железа, поэтому чего цинк требует аккуратного разведения по времени с железосодержащими формами, чтобы не снижать их усвоение.

У мужчин потребность в цинке, как правило, выше, чем у женщин, особенно при повышенной физической активности и интенсивном потоотделении. На практике именно у мужчин чаще встречаются дефициты цинка, поэтому им стоит уделять особое внимание его поступлению.

Продукция из этой статьи

Список литературы