Спортивные добавки для тренировок: какие бывают и как их правильно принимать

Новичку в мире фитнеса легко потеряться среди ярких банок с обещаниями быстрого роста мышц и мгновенного жиросжигания. Спортивные добавки для тренировок действительно могут помогать восполнять дефицит нутриентов, ускорять восстановление и повышать эффективность занятий. Но только при условии грамотного выбора. В этой статье мы разберем, какие бывают виды спортивного питания, подскажем, какие добавки пить при тренировках для разных целей, и дадим базовые правила их приема.

Что такое спортивные добавки и зачем они нужны

Регулярные тренировки увеличивают потребность организма в белке, витаминах и минералах. Получить все необходимое только из еды удается не всегда — именно для этого и были созданы спортивные добавки. По сути, это концентрированные источники нутриентов, которые помогают организму справляться с нагрузками и не уходить в дефицит. Чаще всего их принимают для решения следующих задач:

• Восполнение белка для роста и восстановления мышц;

• Повышение энергии и выносливости на тренировке;

• Ускорение процессов восстановления после нагрузок;

• Защита суставов и связок от износа;

• Профилактика дефицита витаминов и минералов.

Сравнение спортивных добавок: таблица по целям

Чтобы вы могли сходу сориентироваться, мы собрали основные спортивные добавки для тренировок в единую таблицу. Она наглядно показывает, что лучше подходит для ваших конкретных задач.

Продукция из этой статьи

Добавки для роста и восстановления мышц

Это самая популярная категория. Ключевой строительный материал здесь — белок.

• Протеины. Сывороточный протеин — это быстроусвояемый белок. Его удобно принимать сразу после пробуждения и в течение часа после тренировки: он оперативно доставляет аминокислоты к мышцам. Очищенная форма — изолят — содержит минимум жиров и углеводов, что особенно ценно, если ваша цель — подчеркнуть рельеф и не набирать лишнего (однако помните, что сам по себе рельеф зависит от низкого процента подкожного жира, а не от типа протеина). Казеин, напротив, усваивается медленно, поэтому его часто пьют на ночь для длительной подпитки мышц во время сна. Для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения, подойдет растительный протеин (чаще всего гороховый или соевый);

• Гейнер. Это углеводно-белковая смесь, созданная для быстрого набора общей массы тела. Это выбор людей с худощавым телосложением или тех, кто расходует огромное количество энергии, но с трудом восполняет его обычной едой;

• BCAA и глютамин. BCAA — это комплекс из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые помогают уменьшить разрушение мышечной ткани во время нагрузки. Их удобно принимать до, во время и после тренировки. Глютамин поддерживает иммунитет, который может ослабевать на фоне интенсивных нагрузок, и ускоряет восстановление.

Тем, кто ищет готовый вариант, может подойти «BCAA комплекс аминокислот» от Natural Health. Это комплекс аминокислот в классическом соотношении 2:1:1: в суточной дозе содержится 2 500 мг лейцина и по 1 250 мг изолейцина и валина. Дополнительно в состав включена аскорбиновая кислота (90 мг), что позволяет не думать о витамине С отдельно в дни тренировок. 

Добавки для силы и выносливости

Когда важно поддерживать высокую интенсивность на каждой тренировке, в ход идут другие инструменты.

• Креатин. Одна из самых исследованных добавок для тренировок. Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Это напрямую улучшает силовые показатели. Стандартная и самая работающая форма — креатин моногидрат;

• Бета-аланин. Знакомое многим легкое покалывание на коже — его работа. Эта аминокислота повышает уровень карнозина в мышцах, который действует как буфер, уменьшая жжение в мышцах и позволяя дольше сохранять выносливость.

Для тех, кто выбирает креатин, удобным вариантом может стать «Креатин моногидрат» от Natural Health. В суточной дозе содержится 3 960 мг креатина — это близко к стандартной поддерживающей дозировке, которую часто используют в исследованиях. Плюс в составе 90 мг аскорбиновой кислоты, что избавляет от необходимости добавлять витамин С отдельно.

Добавки для жиросжигания и энергии

• L-карнитин. Участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии — «энергетические станции» клеток, где из жира вырабатывается энергия. Принимать его лучше за 30–60 минут до кардиотренировки;

• CLA. Это конъюгированная линолевая кислота. Она может помогать в снижении процента жира, параллельно способствуя сохранению мышечной массы.

Добавки для поддержки суставов и связок

Высокие нагрузки требуют дополнительной защиты опорно-двигательного аппарата. Добавки для тренировок в этом контексте — те, что работают со здоровьем соединительной ткани.

• Хондропротекторы. Глюкозамин и хондроитин — классические компоненты для поддержания структуры хряща и синовиальной жидкости;

• Коллаген. Гидролизат коллагена — это легкоусвояемая форма белка, которая поддерживает связки, суставы и сухожилия, помогая им быстрее восстанавливаться после микротравм;

• Омега-3. Жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, что может облегчать дискомфорт в суставах после тяжелых тренировок.

Например, «Натуральный коллаген» от Natural Health выпускается в форме желе. В суточной дозе помимо 875 мг говяжьего коллагена содержатся витамин С (180 мг) и гиалуроновая кислота (50 мг). Такой состав помогает закрыть сразу несколько потребностей без лишних банок на полке.

Витамины, минералы и электролиты

Во время интенсивных тренировок организм испытывает повышенную нагрузку, и ему требуется дополнительная поддержка.

• Витамин D и магний. Витамин D важен для здоровья костей и мышечной силы, а магний участвует в расслаблении мышц и помогает предотвращать судороги;

• Электролиты и изотоники. Во время обильного потоотделения мы теряем не только воду, но и соли натрия. Изотоники восстанавливают водно-солевой баланс, что особенно важно при длительных кардио и интервальных тренировках.

Как правильно принимать добавки для тренировок

Бессистемный прием может свести пользу к минимуму. Вот универсальные правила, которых стоит придерживаться:

• Соблюдайте дозировки. Всегда начинайте с минимальной рекомендованной порции, чтобы оценить переносимость, и не превышайте указаний производителя;

• Учитывайте время приема. Одни добавки рекомендуется принимать до тренировки, другие — после. Третьи принимают курсом в любое удобное время;

• Пейте больше воды. Особенно важно при приеме креатина, высокобелковых смесей и клетчатки;

• Делайте перерывы. Некоторые добавки требуют цикличного приема, чтобы снизить риск привыкания.

Чтобы вам было проще сориентироваться, мы свели основные рекомендации в таблицу. В ней — оптимальное время приема, с чем лучше сочетать и какой длительности курса стоит придерживаться.

Возможные риски и меры предосторожности

Экспертность — это не только знание пользы, но и трезвая оценка рисков. У любого, даже самого качественного продукта, есть обратная сторона при неправильном использовании:

• Пищеварение. Вздутие живота и тошнота часто возникают при превышении доз протеина или приема добавок на основе молочного сахара (лактозы) при ее непереносимости. Внимательно читайте состав;

• Привыкание. Это касается стимуляторов, входящих в предтренировочные комплексы. Со временем их бодрящий эффект может снижаться, из-за чего хочется увеличить дозу — делать этого не стоит. Лучше сделать небольшой перерыв в приеме;

• Нагрузка на организм. У здоровых людей умеренный приемне вызывает проблем. Теоретический риск для почек и печени возможен только при длительном и многократном превышении доз на фоне уже имеющихся заболеваний.

Помните: спортивные добавки — это дополнение к сбалансированному рациону и продуманному тренировочному плану. Приобретайте продукцию только проверенных брендов и адекватно оценивайте свои цели. При появлении любых побочных эффектов прием стоит приостановить и проконсультироваться с врачом.

Продукция из этой статьи

Список литературы